Outre la majeure partie des pros, un nombre incroyable de cyclistes amateurs a également recours à Zwift, Bkool, Rouvy, RGT Cycling et ce genre de software pour s'entraîner virtuellement. Watopia accueille ainsi beaucoup de monde, d'autant plus quand la météo n'est pas au beau fixe. Energy Lab vous donne quelques conseils et astuces pratiques pour en tirer le meilleur parti.

Beaucoup de cyclistes pensent que des entraînements de 30 à 60 minutes ont peu d'intérêt et préfèrent effectuer 1 à 2 longues sorties d'entraînement en plein air. Le modèle de surcompensation ne peut finalement pas faire son travail de façon optimale parce que le temps entre les deux stimuli d'entraînement ? de week-end en week-end ? est finalement trop long. Une ou deux sessions sur rouleaux pendant la semaine peuvent donner un important coup de boost à votre condition, y compris lorsqu'elles durent moins d'une heure.

LES MEILLEURS ENTRAÎNEMENTS EN INTÉRIEUR

1. Entraînement de récupération
Rien de tel que de détendre les muscles raides après votre longue sortie du week-end en faisant tourner les jambes sur les rouleaux pendant une petite heure. Un bon entraînement de récupération s'effectue à faible intensité avec une cadence au-dessus de 90 rpm, pendant 45 à 75 minutes (max. 90 minutes).

2. Entraînement en souplesse
Avec cet entraînement de 45 à 90 minutes, vous améliorez votre souplesse et apprenez à moins surcharger vos muscles pendant les longs efforts. Cela peut parfaitement se travailler à l'intérieur : intégrez des blocs courts de 1 à 2 minutes à votre entraînement, en utilisant consciemment une vitesse plus petite, et visez une cadence de plus de 100 rpm. Répétez les blocs 5 à 10 fois et roulez calmement entre chacun d'entre eux. L'objectif est que vous restiez toujours solidement assis sur la selle et que vous gardiez le contrôle.

3. Entraînement à jeun
La perte de poids et de masse graisseuse est souvent l'une des plus grandes motivations de faire du sport. Un entraînement à jeun avant le petit-déjeuner peut y contribuer. Ces entraînements ne peuvent pas être trop longs : la règle d'or est de rouler 45 à 90 minutes à faible intensité. Vous optimalisez de cette manière votre brûlage de graisse et améliorez de plus votre condition physique de base.

4. Entraînement de force
Cet entraînement constitue la base de la préparation générale pour une nouvelle saison cycliste. Vous répétez cet entraînement deux fois par semaine et l'enchaînez pendant plusieurs semaines. Vous le concevez par séquence de 3 x 3 minutes à 8 x 3 minutes avec des intervalles de 3 minutes. Contrairement à l'entraînement en souplesse, vous roulez ici à une cadence faible : 40 ? 60 rpm. L'intensité ne doit pas dépasser 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Durant les moments de récupération, passez à un rythme régulier de >90 rpm. En raison de la cadence peu élevée, vous trouvez souvent cet entraînement guère difficile, il n'est pas nécessaire que ce soit le cas. La puissance que vous développez en pédalant est ici plus importante que votre fréquence cardiaque !

5. Entraînement de grimpeur/entraînement par intervalles
Vous pouvez parfaitement vous préparer à grimper avec des entraînements par intervalles spécifiques sur vos rouleaux. L'intensité de cet entraînement varie de 75 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale (en fonction de la période dans votre préparation). En comparaison avec les entraînements en puissance, caractérisés par une faible cadence, vous optez lors des entraînements de grimpeur pour une cadence plus élevée et une petite vitesse. Travaillez par blocs à 80 - 90 rpm et une petite vitesse.

DÉTERMINER L'INTENSITÉ

Comment déterminer l'intensité de vos entraînements ? La plupart des systèmes modernes de rouleaux (ndlr: du type Smart trainer interactif) travaillent sur la puissance. Sur les plateformes les plus connues comme Zwift, Bkool, Rouvy, Tacx, Wahoo, etc., vous pouvez réaliser un test FTP, qui détermine la puissance avec laquelle vous pouvez effectuer les différents types d'entraînement. Ce test d'une durée de 20 minutes calcule la puissance que vous pouvez développer pendant 60 minutes.