U bezoekt momenteel een oude editie van de website.

>> Klik hier om naar de huidige editie over te schakelen.

>> Sluit dit venster om op deze site te blijven.
Warming Up & Cooling Down: een absolute must
Voor elke sessie van Start to Run is het van het allergrootste belang om een Warming up te doen. Dit zorgt er voor dat het risico op blessures beduidend daalt.

Na elke sessie is het ook aangewezen steeds een cooling down te doen. Dit om ervoor te zorgen dat de spieren de volgende dag minder stijf aanvoelen en beter recupereren van de sportieve activiteit.

Beschouw onze trainingsschema's daarom ook enkel als de kern van de training die zeker moet voorafgegaan worden door een warming-up en moeten eindigen met een cooling-down.

Verder vind je hieronder ook nog loopoefeningen, stretch -en lenigheidsoefeningen die de trainingen vlotter doen verlopen.

Warming up

Start to Run van 0-5 km :
  • eerste weken 10' wandelen om de spieren op te warmen
  • vanaf week 5: enkele minuutjes zachtjes lopen om de spieren op te warmen
  • gevolgd door beperkte loopscholing en lenigheidsoefeningen
Keep Running van 5-10km :
  • 10' zachtjes lopen
  • gevolgd door beperkte loopscholing en lenigheidsoefeningen
Cooling Down
  • zachtjes uitlopen
  • stretchen
Loopoefeningen

Eerste weken
  • Wandelen met extra nadruk op het afrollen van de voet
  • Wandelen op de tippen van je tenen en tegelijkertijd de armen in de lucht gooien en helemaal uitstrekken
  • Wandelen met extra aandacht voor de houding van de armen, armen in hoeken van 90į en bewegen voor- achterwaarts
Nadien
  • Lopen met extra aandacht voor het afrollen van de voeten en houding van de armen
  • Knieheffing
  • Lopen met voeten tegen zitvlak, knieŽn wijzen naar beneden
Stretch- en lenigheidsoefeningen

Verstevigen achillespees
  • Tip van de voet op een verhoogje plaatsen en dan de hielen zo hoog mogelijk heffen, eventjes aanhouden en dan de hielen zo traag mogelijk laten zakken (2 x 10 herhalingen/kant)

    Kuitspieren
  • Voorwaartse spreidstand, let er op dat je voetpunten allebei naar voor wijzen. Buig daarna de voorste knie, achterste hiel op de grond, tot je dit voelt rekken in je kuit (10 tellen aanhouden). Nadien wisselen van kant.

    Liesstreek
  • Zijwaartse spreidstand, rechte houding, let er op dat je voetpunten allebei naar voor wijzen. Buig daarna de linkse knie (10 tellen aanhouden). Nadien wisselen van kant.

    Schouders
  • Armen voorwaarts in cirkels draaien, nadien achterwaarts.

    Quadriceps
  • Zoek je evenwicht en plooi 1 been achterwaarts en trek dit met je handen tot tegen je zitvlak. KnieŽn blijven tegen elkaar. (10 tellen aanhouden). Nadien wisselen van kant.

    Rompbeweeglijkheid
  • Been voor-achterwaarts zwaaien (nadien wisselen)
  • Been zijwaarts zwaaien (nadien wisselen)

    Buikspieren
  • Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, hoofd en schouder worden traag opgericht tot de schouderbladen van de grond komen. De onderrug blijft steeds in contact met de grond en de kin rust steeds op de borstkas

    Bekkenkanteling
  • Leg je plat op je rug en maak afwisselend een holle en bolle rug.
    Partners Start to Run