Of je nu kampt met een blessure of spierpijn na een stevige loopsessie wil voorkomen: deze producten bevorderen het herstel en verdienen dus zeker een plaats op je boodschappenlijstje.

Wanneer je geblesseerd bent en een tijdje aan de kant staat, heb je misschien minder honger of de natuurlijke reactie om minder te eten totdat je opnieuw goed kan trainen en die kilocalorieën kan verbranden. Maar het herstelproces vraagt ook heel wat energie. Eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten helpen wonden te helen, spieren te ontspannen en gebroken botten sneller te genezen. Naast het advies van je dokter, kan je het herstelproces dan ook met de juiste voedingsmiddelen versnellen. We zetten enkele van deze voedingsmiddelen op een rijtje. 

Fruit en groenten 

Kies voor: wortelen, spinazie, zoete aardappelen, kolen (rijk aan vitamine A) en aardbeien, paprika's en broccoli (rijk aan vitamine C). 

Waarom? Vitamine A maakt witte bloedcellen aan om infecties, die vaak de kop opsteken bij een kwetsuur, te vermijden. Van vitamine C is dan weer bewezen dat het huid- en vleeswonden sneller geneest, alsook bindweefsel en kraakbeen helpt herstellen. Vitamine C draagt namelijk bij tot de aanmaak van collageen: een belangrijk eiwit om onder meer bloedvaten en nieuwe botcellen aan te maken. 

Vlees en gevogelte 

Kies voor: kalkoen, kip, biefstuk, varkenshaas 

Waarom? Mager vlees bevat veel proteïne: een belangrijke bouwsteen om spieren op te bouwen. Als loper heb je dagelijks tussen de 1 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Hoe meer je traint, hoe groter de behoefte. En de makkelijkste manier om aan die aanbevolen hoeveelheid te voldoen, is vaak via een stukje vlees. 

Zuivel 

Kies voor: eieren, melk en yoghurt 

Waarom? Melk en yoghurt zijn gezonde bronnen van calcium, een mineraal dat botten en spieren herstelt. Om calcium beter op te nemen, is ook de rol van vitamine D belangrijk. Die vitamine vind je terug in vette vis, maar ook in eieren en met vitamine D verrijkte zuivelproducten. 

Granen 

Kies voor: verrijkte ontbijtgranen 

Waarom? Dit soort ontbijtgranen bevat zink, een mineraal waarvan bewezen is dat het je immuunsysteem versterkt en wonden herstelt. Samen met schaal- en schelpdieren en rood vlees, zijn ontbijtgranen een goede (en makkelijke) voedingsbron van dit mineraal. Zink herstelt de schade aan het weefsel niet rechtstreeks, maar draagt wel bij tot de opname van nutriënten die dat wél doen. Let wel op voor een overdaad aan dit mineraal: meer dan 40 gram zink per dag verlaagt je goede cholesterol en vermindert je weerstand. 

Een andere reden om volkoren ontbijtgranen (wees zuinig met de gesuikerde variant!) in je voedingspatroon op te nemen is vanwege de volwaardige koolhydraten die ze bevatten. Ook die heb je tijdens je herstelperiode nodig om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Door voldoende koolhydraten te eten, zorg je er dus voor dat alle voorradige eiwitten naar je spierherstel gaan. 

Vissectie 

Kies voor: zalm, tonijn en forel 

Waarom? Vis is een goede eiwitbron én rijk aan omega 3-vetzuren, gezonde vetten die ontstekingen tijdens het herstelproces helpen voorkomen. 

En hoe zit het dan met supplementen? Extra Vitamine D en calcium opnemen in de vorm van een supplement kan vaak geen kwaad. De combinatie van het mineraal en de vitamine verdienen extra aandacht als je een blessure aan je botten hebt of een zuivelvrij dieet volgt. Er zijn maar weinig natuurlijke producten die vitamine D bevatten (de zon is de beste bron voor deze vitamine). Maar voor je begint met supplementen in te nemen, check je dat altijd best eerst bij je huisarts.