En hoe je die voorkomt of snel verhelpt!

De meeste voedingstekorten herken je door een gebrek aan energie, zowel tijdens je looptrainingen als in het dagelijkse leven. Daarnaast beïnvloeden tekorten ook je weerstand en je recuperatievermogen. Beter vermijden of snel behandelen dus! Hier krijg je alvast een overzichtje van de 5 meest voorkomende tekorten bij lopers en de beste voedingsbronnen om die te verhelpen.

 1. Ijzer 

Waarom is ijzer belangrijk? Ijzer helpt rode bloedcellen zuurstof naar verschillende lichaamsdelen te transporteren en speelt een cruciale rol in je energieproductie. Vrouwen lopen een groter risico op een ijzertekort wegens de menstruatie, maar ook mannelijke lopers zijn er vatbaar voor. 
Hoe herken ik een tekort? Symptomen van onvoldoende ijzer zijn onder meer vermoeidheid, kortademigheid en een bleke uitstraling. 
Welke voedingsbronnen zijn rijk aan ijzer? Rood vlees, donkergroene bladgroenten, granen verrijkt met ijzer, bonen, noten en gedroogd fruit. Vitamine C helpt ook om ijzer beter op te nemen, terwijl koffie of thee de opname eerder verhinderen.

2. Vitamine D 

Waarom is vitamine D belangrijk? Deze vitamine is essentieel voor gezonde botten en zorgt voor een stabiel calciumgehalte in het bloed.
Hoe herken ik een tekort? Pijnlijke spieren en een slecht humeur zijn klachten die vaak bij een vitamine D-tekort ontstaan. 
Welke (voedings)bronnen zijn rijk aan vitamine D? Vette vis, eieren en granen of melk verrijkt met vitamine D zijn de bekende voedingsbronnen, al is zonlicht de beste bron om vitamine D aan te maken.

3. Magnesium 

Waarom is Magnesium belangrijk? Magnesium zet voeding om in energie en speelt, net als vitamine D, een belangrijke rol in de botgezondheid. 
Hoe herken ik een tekort? Van spierkrampen tot een onregelmatige hartslag en duizeligheid: een magnesiumtekort uit zich op verschillende manieren. 
Welke voedingsbronnen zijn rijk aan magnesium? Groene bladgroenten, volwaardige rijst, noten, vis, vlees, zuivelproducten en brood (voornamelijk volkorenbrood). 

4. Vitamine B12 

Waarom is vitamine B12 belangrijk? B12 wordt gebruikt om de zenuwen en bloedcellen van het lichaam gezond te houden. Ook voorkomt vitamine B12 een bepaald type bloedarmoede dat vermoeidheid en zwakte in de hand werkt. 
Hoe herken ik een tekort? Symptomen van een vitamine B12-tekort zijn onder meer een gebrek aan energie, zwakke spieren, tintelingen en neerslachtige gevoelens. 
Welke voedingsbronnen zijn rijk aan vitamine B12? Vlees, zalm, kabeljauw, melk, kaas, eieren en ontbijtgranen verrijkt met vitamine B. 

5. Zink 

Waarom is zink belangrijk? Zink is essentieel voor een goede weerstand en nodig om koolhydraten, vetten en eiwitten uit je voeding te verwerken. Ook speelt het een rol in de aanmaak en het herstel van spierweefsel. 
Hoe herken ik een tekort? Haarverlies, een verminderde eetlust en een zwakker immuunsysteem zijn vaak voorkomende klachten. 
Welke voedingsbronnen zijn rijk aan zink? Vlees, schaaldieren (oesters, krab,...) zuivelproducten, brood en graanproducten. 

Let erop om steeds voldoende kilocalorieën op te nemen en zorg voor een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon. Zo beperk je meteen het risico op voedingstekorten en mogelijke negatieve gevolgen op je loopprestaties.