Hoeveel en welke micronutriënten bijdragen aan jouw afgetrainde lijf.

Uiteraard zijn macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) onze belangrijkste bouwstenen. Toch is de rol van micronutriënten (vitaminen, mineralen en sporenelementen) niet te onderschatten en dragen ook deze micro's bij tot een gezond en fit lichaam. 

Je kan nog zo veel kilocalorieën tellen als je wil. Als je de 'foute' voedingsmiddelen consumeert, val je niet af en kweek je geen spieren. Wil je een afgetraind lichaam? Zorg dan dat je deze vitamines en mineralen voldoende consumeert! 

1. Vitamine B

Er zijn verschillende vitamines B - waaronder vitamine B1, B2, B3, B6, B7 en B12. Elk van die vitamines is belangrijk voor je algemene gezondheid, maar speelt ook een grote rol in je spierontwikkeling. Vitamine B is onder meer nodig voor een goede werking van onze stofwisseling en energieproductie.

Hoeveel? 

De meeste mensen krijgen voldoende vitamine B binnen via hun dageljikse voeding. De vitamine zit namelijk in heel wat prodcuten (volle granen, eieren, vlees, noten,...), al moeten vegetariërs en veganisten extra aandacht schenken aan vitamine B12. Omdat je die enkel terugvindt in dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs en veganisten vaak baat bij een vitamine B12-supplement. 

 2. Vitamine C 

De vitamine die je in alle groente- en fruitsoorten terugvindt, zorgt onder meer voor gezonde bloedvaten. Die bloedvaten zijn belangijk om zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te transporteren. En als je je spieren van voldoende energie voorziet, herstellen die zich sneller en presteer je beter. Bovendien is vitamine C één van de belangrijkste bouwstenen van collageen, een stof die nodig is om botten en spieren op te bouwen. 

Hoeveel?
 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C bedraagt 75 mg. Die hoeveelheid vind je bijvoorbeeld makkelijk in een halve appelsien of kommetje aardbeien. 

3. Vitamine D 

Het belang van deze vitamine, ook wel 'de vitamine van de zon' genoemd, is bekend: van een beter humeur en immuunsysteem tot het versterken van je spieren. Hier lees je meer over deze vitamine. 

Hoeveel?

Idealiter krijg je voldoende vitamine D binnen dankzij zonlicht (zo'n 15 minuten zon volstaan). Komt de zon niet door het wolkendek? Zuivelproducten, verrijkt met vitamine D, of vissen als kalbeljauw en tonijn bevatten ook vitamine D. 

4. Vitamine E 

Deze vitamine helpt celmembranen te herstellen van oxidatieve stress: stress die ontstaat tijdens het sporten. En, zoals je ondertussen weet, is je herstel cruciaal om spieren te kweken. 

Hoeveel? 

De Gezondsheidraad adviseert 11 tot 13 milligram per dag. Een handje amandelen levert je al bijna 40% van je dagelijkse dosis. Ook zonnebloempitten en olijfolie zijn goede bronnen.

5. Calcium 

Calcium is een van de grootste bouwstenen om gezonde, sterke botten en spieren te kweken. Dit mineraal ondersteunt het zenuwstelsel, de pompfunctie van het hart en zorgt ervoor dat spieren zich kunnen samentrekken. Zorg ook dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, want die bevordert de opname van calcium. 

Hoeveel? 

De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen bedraagt 950 mg per dag (zo'n 4 à 5 glazen melk). Naast de gekende zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas), kan je ook je dagelijkse dosis binnenkrijgen via groene bladgroenten, amandelen en tofu. 

6. Magnesium 

Ook dit mineraal is belangrijk voor een goede vorming van botten en spieren. Magnesium zet voedingsstoffen om in energie, bestrijdt vermoeidheid en gaat spierkrampen tegen. 

Hoeveel? 

300-350 mg per dag is de richtlijn. Goede magnesiumbronnen zjin spinazie, noten, volle granen en bananen. In een stressvolle periode of wanneer je vaak last hebt van spierkrampen, kan je baat hebben bij een magnesiumsupplement.  

Denk je bij spieren kweken enkel aan eiwitten? Niet meer dus! De lijst met micronutriënten kunnen we makkelijk uitbreiden, maar bovenstaande voedingsbronnen en richtlijnen dragen alvast bij aan jouw fitter en sterker lichaam - zonder al te veel moeite!