Recent werd er een grote Belgische studie gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine, met als thema: risicofactoren om loopblessures te krijgen. Kinesitherapeut en post-doctoraal onderzoeker Bart Dingenen leidde het onderzoek en legt ons de belangrijkste zaken uit.

Wat er wordt gezegd?

Je moet op je voorvoeten lopen, je moet je romp recht houden, je mag niet met je knie naar binnen lopen, span je bilspieren aan, je moet afrollen over je voet, ... Het zijn maar enkele voorbeelden van meningen en aankondigingen die je her en der hoort en leest over looptechniek om je risico op loopblessures te verminderen. Maar wat is hier nu eigenlijk van waar?

Wat de wetenschap ons vertelt?

Meer en meer mensen trachten een actieve levensstijl aan te nemen om fitter of gezonder door het leven te gaan. Lopen is hierbij erg populair geworden, gezien de toegankelijkheid voor jong en oud en de positieve gevolgen op de algemene gezondheid. De keerzijde van de medaille is dat er heel wat blessures ontstaan tijdens het lopen. Meer nog, blessures zijn de voornaamste reden waarom lopers uiteindelijk stoppen met lopen! De reden waarom een blessure ontstaat bij het lopen, heeft met meerdere factoren te maken. Eén van die factoren zou kunnen te maken hebben met de manier waarop we lopen. Onder leiding van dr. Bart Dingenen, onderzoeker en docent aan de faculteit Revalidatiewetenschappen van de Universiteit Hasselt, en sportkinesitherapeut bij Motion to Balance te Genk, werd in het wetenschappelijk toonaangevende tijdschrift Sports Medicine eind april een studie gepubliceerd waarbij een stand van zaken werd opgemaakt over de huidige kennis van biomechanische risicofactoren voor loopblessures.

Wat is biomechanica?

Eenvoudig gezegd omvat biomechanica de studie van het bewegen (de mechanica) van het menselijk lichaam. In wetenschappelijke studies wordt dan bijvoorbeeld gemeten hoe groot je stappen zijn, hoe lang je in contact bent met de grond tijdens je steunfase, in welke hoeken je gewrichten gepositioneerd zijn tijdens de loopcyclus, welke krachten gegenereerd worden, ...

Waarom biomechanica?

Algemeen wordt aangenomen dat een blessure bij het lopen een gevolg kan zijn van een onevenwicht tussen de belasting enerzijds en de belastbaarheid anderzijds. Of eenvoudig gezegd: als je meer doet dan je lichaam op dat moment aankan, heeft het lichaam te weinig tijd om zich op een goede manier aan te passen, en is het risico op een blessure groter. Verschillende factoren kunnen bijdragen aan de belasting. De belangrijkste factor is uiteraard de opbouw van het lopen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je loopvolume (afstand) of loopsnelheid. Een andere factor is dus biomechanica (hoe je loopt). Tijdens elke stap die we zetten, zal er een bepaalde belasting op ons lichaam terechtkomen die makkelijk 2 tot 3 keer ons lichaamsgewicht kan bedragen. De manier waarop we lopen, zal dus ook bepalen op welke manier de krachten verdeeld worden over onze benen (bijvoorbeeld meer ter hoogte van de enkel, scheenbeen, knie of heup), en hoe groot die krachten zullen zijn.

Wat werd er gedaan in deze studie?

In deze studie werden verschillende wetenschappelijke databanken doorzocht om alle reeds gepubliceerde studies te analyseren waarbij biomechanische risicofactoren werden gemeten bij lopers. Het gaat hier dus om niet-geblesseerde lopers die gedurende een bepaalde periode opgevolgd worden na de biomechanische loopanalyse, om te kijken welke lopers een blessure krijgen, en welke niet.

Wat leren we van deze studie?

De risicofactoren die gevonden werden, zijn voornamelijk gerelateerd aan bepaalde populaties en bepaalde blessures. Zo bestaat er wetenschappelijke ondersteuning dat het risico op pijn aan de voorkant en buitenkant van de knie (in de volksmond ook wel lopersknie genoemd) groter is bij vrouwen die meer met de knie naar binnen lopen. Voor andere factoren is het allemaal minder eenduidig.

Zo is het bijvoorbeeld opmerkelijk dat de manier waarop je voet afrolt, niet weerhouden werd als een sterke risicofactor om een loopblessure te krijgen. Dit is in tegenstelling tot wat er dikwijls wordt gedacht, dat een voet die meer naar binnen rolt, ook wel een platvoet genoemd, een hoger risico op loopblessures zou geven. Echter, het gebrek aan sterk wetenschappelijk bewijs op groepsniveau wil niet onmiddellijk zeggen dat de manier waarop je loopt niet belangrijk kan zijn voor een individu. Zeker wanneer er reeds een blessure aanwezig is (geweest), weten we wel al beter dat er enkele zaken zijn die vaak terugkomen. Zoals:

*De knie die naar binnen beweegt
*Harde landingen (veel geluid bij het landen)
*Grote stappen met een lage stapfrequentie (aantal stappen per minuut)

Vanuit een individuele analyse bij een gespecialiseerde kinesitherapeut kunnen dan de juiste interventies opgestart worden. Als hier toch beslist zou worden dat je looptechniek belangrijk zou zijn, moeten aanpassingen gradueel gebeuren. Het is bijvoorbeeld geen goed idee om van vandaag op morgen een totaal andere looptechniek aan te nemen, omdat je lichaam dan belast wordt op plaatsen waar het voordien minder belast werd. Looptechniek kan aangepast worden, en kan leiden tot een verbetering in klachten, op voorwaarde dat het op de juiste manier gebeurt en met de juiste indicatie.

Als je een verandering wil maken in je bewegen, is het over het algemeen minder efficiënt als we ons te veel bewust gaan focussen op een specifiek lichaamsdeel, zoals bijvoorbeeld de voet. Enkele voorbeelden hiervan werden in het begin van dit artikel reeds gegeven. Bewegingen worden beter geleerd wanneer we ons richten op de uitkomst van de beweging. Een voorbeeld hiervan is: maak zachte landingen. Welke instructies nodig zijn, of het best werken, kan verschillen tussen personen. Het is dus individueel maatwerk en gespecialiseerd advies is hierbij belangrijk, zeker als je regelmatig dezelfde blessures ervaart.

Wat we zeker moeten onthouden, is dat er niet één perfecte looptechniek bestaat naar waar iedereen moet streven. Ieder lichaam is anders. Probeer daarom vooral niet om een bepaalde looptechniek van iemand anders te kopiëren, of te veel mee te gaan in populistische opinies over looptechniek.

Preventie

Vanuit preventief standpunt zijn er zaken die eerst aandacht zouden moeten krijgen, vooraleer je opeens aan je looptechniek gaat sleutelen. Zoals:

1. Een graduele en gevarieerde trainingsopbouw: je lichaam heeft altijd tijd nodig om zich aan te passen aan een nieuwe trainingsprikkel. De grootste fout die veel lopers maken, is te veel ineens doen, of altijd hetzelfde trainen. Dit kan van toepassing zijn op je trainingsvolume, intensiteit of frequentie. Klassiek wordt de 10%-regel gebruikt: doe niet meer dan 10% meer dan het gemiddelde van de 4 voorbije weken. Echter, bij startende lopers, die in het begin zeer weinig lopen, mag het wel tot 30% toename gaan per week, omdat het anders té lang duurt om tot een bepaald loopvolume te komen. Hoger dan deze 30% toename per week wordt wel afgeraden. Bij mensen met een zeer hoog loopvolume, kan een toename van 10% wel al te veel zijn. Naast de looptraining zelf, is het ook belangrijk voldoende te recupereren na je training. Zo is een gebrek aan slaap ook een niet te onderschatten risicofactor!

2. Luister naar je lichaam: wanneer je pijn hebt tijdens of na een looptraining, start je de volgende training best pas wanneer deze symptomen verdwenen zijn. Een mogelijkheid om toch je trainingsvolume voldoende hoog te houden en je conditie te verbeteren, is je looptraining af te wisselen met een alternatieve training waarbij je minder de specifieke impact van het lopen hebt, zoals bij zwemmen of fietsen.

3. Versterk je spieren: lopen is een activiteit waarbij je telkens op 1 been landt, om je vervolgens weer vooruit te stuwen. Je spieren krijgen hierbij een belasting te verduren die verschillende keren je lichaamsgewicht kan bedragen! De kuitspieren, bovenbeenspieren en de bilspieren zijn hierbij enkele belangrijke spiergroepen. Met enkele eenvoudige spierversterkende oefeningen kan je er voor zorgen dat je spieren ook beter in staat zullen zijn om de belasting tijdens het lopen beter op te vangen. Krachttraining is zowel in functie van blessures als in functie van prestatieverbetering effectief!

Referentie studie: Ceyssens Linde, Vanelderen Romy, Barton Christian, Malliaras Peter, Dingenen Bart. Biomechanical Risk Factors Associated With Running-Related Injuries: A Systematic Review. Sports Medicine. 2019;49(7):1095-1115.