Niet alle parcours zijn biljartvlak. Om je voor te bereiden op de hoogtemeters tijdens een wedstrijd, is het verstandig om regelmatig een bruggentraining in te lassen.

Coach Paul Van Den Bosch van Energy Lab legt uit hoe je een betere loper wordt door de brug te maken: "Tijdens zo'n bruggentraining worden meer spiervezels gemobiliseerd dan bij normale trainingen. Daardoor win je aan kracht, leer je economischer te lopen, kan je gemakkelijk variëren in hartslag op training en verhoog je ook je weerstand tegen vermoeidheid tijdens snelle wedstrijden."

Een bijkomend argument is dat er gewoon ook heel erg mooie wedstrijden zijn die zich op golvende wegen afspelen. "En daarvoor moet je heus niet naar de (Vlaamse) Ardennen trekken", gaat Van Den Bosch verder. "Heel wat klassiekers hebben de nodige hoogtemeters in petto. Denk maar aan de AG Antwerp 10 Miles & Marathon, waarbij je de Kennedy- en Waaslandtunnel niet alleen ín maar natuurlijk ook terug uit moet lopen. En deelnemers aan de Brussels Airport Marathon & Half Marathon en de 20 km door Brussel weten dat ook in de hoofdstad heel wat tunnels en natuurlijke klimmetjes liggen te wachten."

Lange of korte bruggen?

Wie specifiek op hoogtemeters wil trainen, moet daarvoor niet per se naar heuvelachtig gebied trekken. Een brug in de buurt volstaat al voor een doorgedreven oefensessie. Maar hoe pak je zo'n bruggentraining nu aan? Van Den Bosch: "Lange bruggen met niet zo'n hoog stijgingspercentage laten je toe om met een zekere souplesse de helling op te lopen, terwijl je toch je beenstrekkers en kuitspieren stevig op de proef stelt. De intensiteit van de training wordt bepaald door het tempo waarmee je naar boven loopt, het aantal herhalingen en de recuperatie tussen de herhalingen.

Tempo

"Het tempo hangt af van het doel van je training. Een bruggentraining doe je meestal als een intensieve training, aangezien je hartslag al vlug boven de aerobe zone gaat. Als je tijdens een lange duurtraining echter een paar bruggen meepikt, zal je eerder met een traag tempo naar boven lopen. Meestal vormen ze het equivalent van tempo-intervallopen. Bij korte en steilere bruggen komt de intensiteit overeen met de snelle intervaltraining en soms zelfs weerstandstraining. Deze trainingen zijn erg belastend voor de beenstrekkers (quadriceps), kuitspieren en achillespezen. Het is daarom raadzaam om deze trainingen slechts in beperkte mate uit te voeren. Je kan ze het best ook enkel doen in de periode dat je je conditie nog extra wil opdrijven met het oog op een eerder korte wedstrijd, zoals een 5 km."

Kleine passen bergop, grote passen bergaf

Van Den Bosch wil er nog eens extra voor waarschuwen dat bruggentrainingen erg belastend kunnen zijn voor je bewegingsstelsel. "Ik zou dan ook niet langer aandringen als je ergens pijn voelt. Niet alleen het naar boven lopen vergt veel van je spieren, maar vooral ook het naar beneden lopen. Het is trouwens ook dat bergaf lopen dat grotendeels verantwoordelijk is voor de spierpijn die je de dag nadien kan voelen. De impact bij het naar beneden lopen is immers groot en gaat gepaard met excentrische spiersamentrekkingen van de quadriceps. Dit wil zeggen dat bij elke stap waarmee je afremt eerst een uitrekking van de quadriceps plaatsvindt. Het is ook aangewezen om je bruggentrainingen heel geleidelijk op te bouwen. Beperk bij de eerste trainingen het aantal herhalingen en loop ook niet te vlug. Controleer je hartslag en let erop dat je de hartslagzone van de tempo-intervaltrainingen niet overschrijdt. Start je training ook steeds met een warming-up en eindig met een cooling-down."

Tips

Tot slot heeft Van Den Bosch nog enkele algemene tips voor bruggenlopers in petto. "Bij het bergop lopen kies je in het begin maar beter bewust voor kleine passen. Bergaf kan je bij lichte hellingen wel grotere passen nemen, dat is goed om je paslengte te oefenen. Laat je gewoon uitbollen zonder al te veel af te remmen. Bij steilere hellingen loop je het best voorzichtig en gecontroleerd naar beneden. Het heeft trouwens ook geen nut om aan het begin van een helling volledig in het rood te gaan en uitgeput de top te bereiken. Je training heeft het meeste effect als je de volledige helling in een gelijkmatig tempo omhoog kan lopen."

Dit artikel verscheen in een van de vorige edities van running.be magazine.