Neem jij binnenkort deel aan een loopwedstrijd en wil je er zeker van zijn dat er op D-Day niks misgaat? Neem dan deze tips van Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch ter harte.

Opwarming

"Opwarmen doe je het best een halfuur voor de start. Loop eerst gedurende een tiental minuten rustig in. Dan mag het er tien minuten iets intensiever aan toe gaan, met een paar versnellingen om je hartslag naar boven te krijgen en je ademhaling te doen versnellen. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt. De laatste vijf minuten doe je het opnieuw rustiger aan. De intensiteit hangt ook af van de afstand. Voor een snelle 5 kilometer heb je meer baat bij een intensieve opwarming dan voor een marathon. Idealiter eindigt je opwarming tien minuten voor het startschot. Zit er meer tijd tussen, dan gaat het effect geleidelijk aan verloren. Een terechte opmerking is natuurlijk dat een uitgebreide opwarming op een massa-evenement niet evident is, omdat je tijdig in het startvak moet plaatsnemen. Probeer in dat geval zo veel mogelijk te bewegen en forceer je de eerste kilometers van de wedstrijd niet, zodat je geleidelijk in je ritme kan komen."

Negatieve split

"Kies je tempo zodanig dat je het gevoel hebt dat je een negatieve split kunt lopen. Dat wil zeggen dat je het tweede gedeelte van de wedstrijd iets sneller loopt dan het eerste. Klimwerk onderweg? Zorg ervoor dat je bergop niks forceert en niet buiten adem raakt. Eens boven trek je het tempo niet meteen terug op, maar neem je beter de tijd om rustig te herstellen."

Geen spek en eieren!

"Ontbijt tussen de twee en de drie uur voor de start. Zorg ervoor dat je 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, heb je dus 210 gram koolhydraten nodig. Dat komt overeen met vier broodjes met honing en 100 gram cornflakes met magere melk, of met zes boterhammen met confituur en 100 gram cornflakes, of met 200 gram spaghetti met twee sneden wit brood en wat tomatensaus. Kies voor wit brood en cornflakes in plaats van bruin brood en muesli, omdat die laatste vezelrijk zijn en er weleens voor kunnen zorgen dat je tijdens de wedstrijd een grote boodschap moet doen. Vermijd ook croissants, eieren, koffie- en boterkoeken en vleeswaren. Zij bevatten veel vetten en die zorgen voor een moeilijke vertering. Geen spek met eieren, dus!"

Dorstlesser of energiedrank?

"Heel wat lopers komen gedehydrateerd aan de start. Leg daarom een kleine reserve aan door de dagen voordien extra te drinken. Ook tussen het ontbijt en het startschot drink je bij voorkeur regelmatig nog water. Plat water welteverstaan, want koolzuurhoudende dranken prikkelen de maag. Een kwartier voor de start neem je nog 25 à 40 centiliter dorstlesser (drank met 60 gram koolhydraten per liter vloeistof). Vermijd echte energiedranken, want die zijn te geconcentreerd. Met die dorstlesser neem je een laatste shotje energie op en vul je je vocht en suikers aan.
Neem je tijd om aan de bevoorradingsposten je beker leeg te drinken. Als je niet wil stoppen, vertraag dan en druk je beker in een trechtervorm om zo makkelijker te kunnen drinken. De seconden die je daarmee verliest, kan je nadien ruimschoots compenseren. Door te drinken zal je je tempo kunnen doortrekken, terwijl je in het andere geval door uitdroging een serieuze klop van de hamer riskeert.
Tijdens de wedstrijd kies je idealiter voor dorstlesser, vanwege de combinatie van energie- en vochtopname. Omdat niet iedereen elk merk even goed verdraagt, kijk je beter op voorhand na wat de wedstrijdorganisatie aanbiedt en probeer je die drank al eens uit op training. Het hangt er natuurlijk ook van af hoe snel je loopt: iemand die één uur over pakweg 20 km doet, kan dat in principe puur op water, terwijl je met een finishtijd van twee uur toch wel wat suikers kan gebruiken. Je kan natuurlijk ook een gordel met je eigen dorstlesser dragen."

Dit artikel verscheen in een van de vorige edities van running.be magazine.