Recuperatie is een integraal deel van je training en een gezonde levensstijl. Sterker nog: om alles uit het lopen te halen, zijn de juiste recuperatiemethoden net zo belangrijk als je looptraining zelf!

Want hoewel trainen je conditie verbetert, is het tijdens de herstelperiode dat je progressie maakt. Aangetast spierweefsel en de homeostase (de regulering van verschillende lichaamsfuncties) worden tijdens deze rustpauze hersteld. Baseer je op volgende 3 pijlers, maak komaf met pijnlijke spieren en presteer op je beste niveau.

1. Hydratatie

Het eerste dat je na een training of wedstrijd doet, is rehydrateren. Je hoort het wel vaker, maar er is een reden waarom water zo'n prominente rol krijgt bij sporters. Als je loopt, verlies je vocht en elektrolyten die je opnieuw moet aanvullen. Water helpt onder meer bij de transfer van voedingsstoffen en bij de zgn. eiwitsynthese, die instaat voor de heropbouw van je spieren.

Om deze processen op gang te brengen, heeft je lichaam nood aan water. Als je gedehydrateerd bent, wordt dit proces echter uitgesteld en breekt je lichaam opgebouwd spierweefsel af. Een studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research stelde vast dat sporters die voldoende dronken na hun training hun hartslag sneller weer op een normaal niveau kregen dan zij die geen water dronken. Hiernaast zijn er vele andere voordelen van water te noemen, zoals het reguleren van de lichaamstemperatuur en het afvoeren van afvalproducten uit je lichaam om je gewrichten soepel te houden. Lees hier even wat de algemene hydratatieregels zijn om je vochtniveau op peil te houden.

2. Voeding

Als tweede is het erg belangrijk om de voedingsstoffen die je tijdens je activiteit hebt verbruikt opnieuw aan te vullen. Tijdens de herstelperiode is je lichaam beter in staat om nutriënten op te nemen. Zo helpen koolhydraten de glycogeenspiegels aan te vullen en aminozuren het spierweefsel te herstellen. De snelheid en efficiëntie waarmee je lichaam zich opnieuw voedt en herstelt, hangt af van de voedingsstoffen die jij je lichaam aanreikt. De twee voornaamste bronnen na een training zijn koolhydraten en eiwitten. Consumeer een evenwichtige maaltijd binnen de 30 tot 60 minuten na je training. Als je niet veel honger hebt na je loopje, probeer dan minstens een sport- of eiwitrijke drank te consumeren.

Mik na een trainingssessie op minstens een halve gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. De exacte hoeveelheid hangt onder meer af van je conditie, trainingsintensiteit en doelen. Granen, groenten en fruit zijn voorbeelden van gezonde koolhydraatbronnen. Eiwitten zijn dan weer nodig om je eiwitsynthese te versnellen: consumeer minstens 0,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht binnen het halfuur na je training. De beste proteïnebronnen zijn onder meer gevogelte, vlees, vis en eieren, maar ook deze voedingsbronnen zijn rijk aan proteïne. Iemand van ongeveer 75 kg, consumeert best zo'n 80-90 gram koolhydraten en rond de 20-30 gram eiwitten.

3. Slaap

Hoe harder ik train, hoe beter mijn conditie. Toch? Jammer genoeg is het niet zo simpel. Ook slaap speelt een prominente rol in jouw conditiepeil, aangezien het grootste deel van het herstelproces zich tijdens je slaap afspeelt. Hoe dat komt? Je conditie verbetert wanneer de microscheurtjes - opgedaan tijdens je training - zich herstellen. Een proces dat enkel plaatsvindt als je effectief rust en nog meer als je aan het slapen bent. De voornaamste reden waarom slaap dermate belangrijk is, heeft te maken de vorming van een bepaald hormoon tijdens de REM-slaap (de normale slaap): het groeihormoon. Een hormoon dat instaat voor de spiergroei, maar ook bijdraagt tot celvernieuwing, celproductie en andere belangrijke lichaamsfuncties die botten en spieren herstellen. Bij een slaaptekort vermindert niet enkel de productie van dit groeihormoon, maar loop je ook een groter risico op algemene gezondheidsproblemen als een verminderde weerstand en obesitas.

De hoeveelheid slaap dat iemand nodig heeft, is naast persoons- en tijdsgebonden ook afhankelijk van je trainingsperiode. Het spreekt voor zich dat je meer slaap nodig hebt tijdens een intensievere trainingsperiode. Volgens wetenschappers zijn mensen die iedere nacht zo'n 7 à 8 uur slapen, gezonder, maar voel vooral zelf aan wanneer je slaap best inhaalt. Sommigen zijn al uitgerust na 6 uurtjes slaap.

Bouw je recuperatie rond deze 3 pijlers en verbeter je conditie - zonder er überhaupt voor te hoeven trainen. Handig, toch?