Op 30 maart vindt de Lampiris Crêtes de Spa plaats. Dit jaar kan je er onder andere voor kiezen om een traject van 32 kilometer door de prachtige Ardennen te lopen. Thijs Dekiere van Energy Lab helpt je daarbij.

De Lampiris Crêtes de Spa is de eerste manche van de Lampiris Nature Trail Series. Naast een Kids Run en wedstrijden van 10, 21 en 55 kilometer, kan je ook voor een traject van 32 kilometer kiezen. Het spreekt voor zich dat daarbij wat voorbereiding komt kijken. Thijs Dekiere van Energy Lab gidst je naar de start in Spa.

1. Basisvolume

Bouw stap voor stap de lengte van je rustige duurtraining op. Voor de 21 km volstaat het in principe om rustige trainingen af te werken tot zo'n 90 à 100 minuten. Heb je op dit moment reeds dit volume beet, dan hoeft niets je tegen te houden om de stap naar 32 km te zetten. Bouw hiervoor je lsd-training op tot zo'n 120 minuten. Doe dit door wekelijks je lsd-loop met 5 à 10 minuten te verlengen.

2. Corestability

Tijdens het traillopen worden je spieren op verschillende manier belast door het parcours (bergop, bergaf). Dankzij coretraining kan je je rug en buikspieren versterken zodat je je lichaam beter onder controle houdt. Aanvullende oefeningen zoals squats & lunges kunnen ook helpen. Focus hierbij een correcte uitvoering. Extra gewichten kunnen, maar zijn niet noodzakelijk. De focus ligt op het versterken van de spier, niet op spiermassatoename. Bekijk hier enkele oefeningen die je kan doen.

3. Lange duurloop met hoogtemeters

Wanneer het volume van je basistraining voldoende hoog is (zie tip 1) dan kan je eraan denken om je lsd-loop op een heuvelachtig parcours af te werken. Je traint hetzelfde volume als normaal, maar de intensiteit ligt hoger door de hoogtemeters. Als je bergop loopt, mag je hartslag een 10-tal slagen boven die van je normale duurzone gaan. 

4. Trails als voorbereiding

Nog weinig ervaring met echt trailwerk? Als voorbereiding op de 32 kilometer kan je enkele kortere trails van 15 tot 20 kilometer in je schema verwerken. Die hoef je niet voluit te lopen, maar kunnen wel als perfecte voorbereiding dienen op de Lampiris Crêtes de Spa. 

5. Geen heuvels in de buurt

Woon je aan de kust of in de polders, dan liggen de hoogtemeters niet voor het rapen. Welke opties heb je dan om het klimwerk te simuleren?

* Bruggen: verwerk ek een aantal bruggen in je loopparcours of werk intervallen af op een brug waarbij je telkens lussen loopt waarin de brug één of meerdere malen aan bod komt
* Loopband: train op een loopband waarbij je de helling laat variëren. De meeste loopbanden hebben voorgeprogrammeerde heuveltraingen die je kan afwerken.
* Intervaltraining op vlak terrein: hiermee train je de intensiteit van het bergop lopen, maar dan wel op vlakke wegen.

Op zoek naar een schema voor deze 32 km-wedstrijd? Dat vind je via MyEnergyLab (zie hieronder).