Niet enkel sprinters hebben baat bij het optimaliseren van hun snelheid. Ook langeafstandslopers breken graag hun PR. Weet je niet hoe je nog sneller kan lopen? Wel zo!

1. Eet de juiste voeding

Die tip lijkt misschien logisch, maar gezonde voeding ligt aan de basis van een goede training. Je lichaam van energie voorzien, is van cruciaal belang om goed te presteren en zaken als (spier)krampen te vermijden. Een kleine snack zo'n 30 à 40 minuten voor een training kan de snelheid en afstand van je training bevorderen. Vermijd voor een training wel deze voedingsmiddelen.

2. Intervaltraining

Intertervaltraining staat bekend als één van de meest efficiënte manieren om je sneller te maken. Het idee is om geleidelijk aan de afstand en snelheid van je loopsessie te verhogen. Hierdoor train je je lichaam om op een natuurlijke manier sneller te lopen, zonder je lichaam te hard te pushen.

3. Heuveltraining

Bergop lopen is ideaal om je uithouding te verbeteren en beenspieren te versterken. Als je bergop loopt, zullen de trainingen op het vlakke makkelijker aanvoelen en loop je sneller zonder dat je het doorhebt. Om nog maar te zwijgen van de extra calorieën die je verbrandt met zo'n trainingsessie. Opgelet: een heuveltraining is niet voor beginners, aangezien de intensiteit hoger ligt.

4. Versnellingen

Integreer na je loopsessie (van normale afstand) ook eens wat versnellingen van ongeveer 100 meter. Sprint na je duurloop voluit voor 20 meter, vertraag en wandel even uit. Rust één minuutje en herhaal de routine zo'n 4 tot 6 keer. Zo verbeter je je uithouding en tempo vanzelf. Vergeet wel niet je cooling-down achteraf.

5. Oefeningen

20 minuten voor je training enkele loopoefeningen doen, helpt al om je sneller te maken. Integreeer volgende oefeningen gerust in je opwarming:

- Knieheffen: breng afwisselend je linker- en rechterknie tot een hoogte van 90 graden. Let hierbij dat je op je voorvoet landt en houd je bovenlichaam rechtop. Wissel met een hoge bewegingssnelheid.

- Hakken-billen: tik met je rechterhak je bil, doe twee 'normale' passen en breng nu je linkerhak naar je bil. Wissel dus om de 2 à 3 passen van voet.

- Zijwaartse kruispas: loop zijwaarts in de richting van de linkerschouder, verplaats je linkervoet en kruis je rechtervoet voorlangs. Verplaats opnieuw je linkervoet, maar kruis je rechtervoet ditmaal achterlangs. Draai je heupen mee en beweeg je armen en schouders in tegengestelde richting. Wissel van richting en kruis ditmaal je linkervoet voor en achter de rechtervoet.

6. Krachttraining

Je hoort het vaak: wie sneller wil lopen, moet simpelweg harder en meer trainen - niet helemaal waar.  Iedere loper - van sprinter tot langeafstandsloper - heeft baat bij weerstandstraining. Je verbetert er je loophouding mee, wat resulteert in een grotere loopefficiëntie. Lopers merken al verbeteringen in hun wedstrijdtijden eenmaal ze met krachttraining begonnen zijn. En daar hoef je heus geen uren voor in de fitness te zitten: 2 tot 3 krachtsessies van 15 à 20 minuutjes volstaan al om droge spiermassa op te bouwen.

Bonustip: neem af en toe rust. Zo herstelt je lichaam beter en wordt de kwaliteit van je trainingen beter.