Wie traint op hartslag heeft vast al gehoord van de aerobe en anaerobe drempel. Maar wat willen die begrippen eigenlijk zeggen? En kan je ze zelf bepalen?

Je hoort het loopcoaches vaak zeggen en ook in onze artikels komen ze dikwijls voor: de anaerobe en aerobe drempels/trainingszones. Hieronder leggen we die verschillende begrippen uit.  

Wat is de ...

Aerobe drempel: Rond dit punt train je het vermogen van je lichaam om zuurstof naar je spieren te transporteren. Je traint je hart en longen waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt. De trainingen (rond 60 tot 80 procent van je maximale hartslag, afhankelijk van je getraindheid) voelen over het algemeen vrij comfortabel aan. Je kan altijd de babbeltest gebruiken als 'parameter'. Kan je niet meer vlot babbelen tijdens het lopen, dan ga je te snel.

Anaerobe zone: Net onder de anaerobe drempel train je je lichaam om intensieve inspanningen langer vol te houden. De zone situeert zich tussen 80 en 90% van je maximale hartslag.

Anaerobe drempel: Vanaf dit hartslagpunt is de hoeveelheid zuurstof niet voldoende om melkzuur om te zetten in energie. Gevolg: het melkzuur hoopt op en de zuurtegraad stijgt. Deze hartslagwaarde is zeer belangrijk, want zolang je hieronder blijft, kan je je inspanning normaal gezien verderzetten.

Hoe meet ik deze waarden?

De beste (en vooral: meest nauwkeurige) manier is om een inspanningstest af te leggen in een sportlabo. Bij Energy Lab leg je die af op een loopband en wordt de snelheid stelselmatig verhoogd. Net vooraleer de snelheid wordt opgedreven, wordt een beetje bloed afgenomen via een prikje in je oor (geen paniek, dat doet geen pijn) om het lactaat te meten. Zodra je niet meer verder kan lopen omdat de snelheid te hoog ligt, stopt de test. Nadien krijg je via een grafiek mooi te zien wat jouw hartslagzones zijn en waar de anaerobe drempel ligt.

Kan je ze ook zelf meten? Ja, al zal dat natuurlijk niet zo nauwkeurig zijn als bovenstaande methode. De anaerobe drempel kan je bij benadering bepalen door een uur te lopen en te proberen om zo veel mogelijk afstand af te leggen (vergeet de opwarming niet!). Kies daarbij voor een tempo dat je gedurende de volledige tijd kan aanhouden. De gemiddelde hartslagfrequentie tijdens deze training benadert je anaerobe drempel.

Doe deze test zeker niet elke week, want hij eist wel wat van je lichaam. Maar door de trainingsarbeid veranderen je hartslagwaarden wel, dus is het oké om deze test eens per maand te doen. Dat is ook de reden waarom je na iets meer dan een maand opnieuw bij het sportlabo moet langsgaan (als je er een inspanningstest gedaan hebt). Je ondergaat een nieuwe test, waarna je waarden worden aangepast.