Heuvelachtige wedstrijden zijn in ons land niet in grote hoeveelheden aanwezig. Bij zulke races heb je wel een andere strategie nodig dan tijdens een gewone wegwedstrijd. De auteurs van Het Geheim van Hardlopen zetten je op weg.

Theoretisch loop je ook over heuvels de snelste tijd als je met een zo constant mogelijk vermogen loopt. Voor de meesten betekent dit ze wat langzamer heuvelop én sneller heuvelaf moeten lopen. Om deze stelling te controleren, maken we gebruik van het begrip specifiek energieverbruik. In ons boek Hardlopen met Power! hebben we dit uitgelegd als de c-waarde, uitgedrukt in kJ/kg/km. In de Engelstalige literatuur wordt het aangeduid met Energy Cost of Running (ECOR).

We hebben laten zien dat op een hard en vlak parcours 0,98 kJ/kg/km een typische waarde voor de ECOR is. Uiteraard is dit getal niet voor iedereen hetzelfde. Het is afhankelijk van je loopstijl en daarmee ook een heel mooie parameter om je te helpen om dankzij training je loopstijl economischer te maken. De Stryd hardloopvermogensmeter biedt een heel bruikbaar hulpmiddel om de ECOR zo vaak als je wilt zelf te bepalen. Hiervoor geldt de volgende formule: ECOR (in kJ/kg/km) = Specifiek vermogen (in Watt/kg) gedeeld door de snelheid (in m/s).

De invloed van heuvels op de ECOR volgens de theorie

Als gevolg van de zwaartekracht is het eenvoudiger heuvelaf dan heuvelop te lopen. In ons boek laten we zien hoe dat zit. Zoals je al wist, komt dit erop neer dat hoe steiler een helling is, hoe zwaarder het loopt. Oftewel hoe meer energie het kost. Heuvelaf is dat net andersom. Uiteraard gaat dit op zolang het niet te steil is en hard(er)lopen niet meer mogelijk is. In de eerste tabel hieronder laten we zien hoeveel volgens de theorie de ECOR bij een bepaalde helling i in % bedraagt. Een negatieve i betekent een daling, een positieve i is stijging. Heuvels hebben dus een flinke invloed op je specifieke energieverbruik!

De invloed van heuvels op de ECOR in de praktijk

Wij brachten de theorie in praktijk. Elk zijn we vlak bij onze woonplaats tweemaal een heuvel met een lengte van 1 km op- en af gerend met tussendoor steeds een paar minuten herstel. Het hoogteverschil bedroeg 37 m. De helling i was dus 3,7%. We hebben gelopen met de Stryd footpod om het vermogen te registreren en hebben geprobeerd zowel naar boven als naar beneden zo gelijkmatig mogelijk op het niveau van ons anaerobe duurvermogen (ADV) te lopen. Het ADV is het vermogen dat je een uur lang kan volhouden. De ADV van Hans is 245 Watt oftewel 4.22 Watt/kg en voor Ron zijn deze waarden 300 Watt en 3.75 Watt/kg. Hans weegt 58 kg en Ron 80 kg. Aangezien het traject ook een Strava-segment is, konden we mooi zien dat we heuvelaf PR's liepen, maar heuvelop niet. De resultaten van deze praktijktest staan in de tweede tabel hieronder.

Uit die tabel valt op te maken dat we omlaag niet helemaal onze ADV haalden. De maximale paslengte en cadans die we aankonden bepaalde voor elk van ons de maximale snelheid omlaag. Heuvelop zijn paslengte, verticale oscillatie, form power (het vermogen dat nodig is om je lichaam in de juiste stand te houden, FP) en leg spring stiffness (been veerstijfheid, LSS), zoals te verwachten is, kleiner dan heuvelaf.

Het belangrijkste resultaat is dat de praktijktest bevestigt dat de ECOR heuvelop substantieel hoger is dan heuvelaf. Feitelijk kwam de praktijk heel dicht bij de theorie. Dit is in de derde tabel hieronder goed te zien. 

Onze stelling dat je ook over heuvels de snelste tijd neer zet als je met een zo constant mogelijk vermogen loopt, blijft dus staan. Wel zul je afhankelijk van je mogelijkheden en de steilte en lengte van de hellingen in bepaalde situaties daar iets van af moeten wijken.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in het boek Hardlopen met Power.