Heel wat lopers beginnen als een kip zonder kop aan een schema, maar als je de basisregels van training kent, kan je veel verstandiger trainen. Paul Van Den Bosch van Energy Lab geeft de basisbeginselen van trainingsleer mee.

Twee dingen zijn essentieel bij training: efficiëntie en een goede afwisseling tussen inspanning en herstel. Dat geldt voor alle sporten, maar zéker voor lopen omdat het een van de meest belastende sporten is. Heel wat lopers hebben maar één ding voor ogen en dat is zo veel en zo hard mogelijk trainen. Als je echter te weinig tijd maakt voor herstel, blijft de beoogde progressie vaak uit. Voor sommigen is dat het sein om nóg harder te gaan trainen, met het tegenovergestelde effect: stagnatie of zelfs achteruitgang van het prestatievermogen en/of overbelastingsletsels.

Je trainingen kunnen dus alleen een positief effect hebben als je voldoende gerust hebt. Dat mechanisme wordt het principe van supercompensatie genoemd en werkt zo ... Na een training ben je vermoeid, en daalt je prestatieniveau. Terwijl je rust, begin je geleidelijk te herstellen, tot je gerecupereerd bent, en opnieuw op het niveau bent van voor je training. Maar daar stopt het niet, je lichaam pikt de trainingsprikkel op, en je prestatieniveau zal verder uitstijgen boven de beginsituatie. De top van de supercompensatie het ideale moment is om je volgende training in te lassen. Door op het goede moment een nieuwe trainingsprikkel te geven, bouw je de conditie steeds verder op.

Maar ook al pas je het principe van de supercompensatie toe, ook dan zullen je prestaties op een bepaald ogenblik gaan stagneren. Dat noemen we dan weer de verminderde meeropbrengst. Als je pas begint te trainen, is het namelijk relatief eenvoudig om vooruitgang te boeken. Daarna gaat het steeds langer duren om eenzelfde progressie te maken.

Hoelang moet je rusten?

Hoe weet je nu hoelang je moet rusten na een training? Dat hangt af van een aantal factoren. Naarmate de vorige inspanning zwaarder was, zal het langer duren om tot supercompensatie te komen. Zo gebeurt het herstel na een herstelloop bijna onmiddellijk. Na een extensieve training (snel genoeg voor transpiratie, traag genoeg voor conversatie) heb je 24 tot 48 uur rust nodig en na een heel intensieve training kan de volledige hersteltijd zelfs drie dagen in beslag nemen. Uit deze regels kan je ook meteen afleiden dat wekelijks twee zware trainingen het absolute maximum is, één per week is eigenlijk zelfs voldoende. Zondig je hiertegen, dan loop je het risico om helemaal niet te herstellen.

Een goed getrainde loper heeft minder hersteltijd nodig na een bepaalde training dan een minder geoefende collega. Ook je niet-sportieve leven speelt een rol. Als je een drukke of fysiek/mentaal belastende job hebt, moet je langer rusten en ook het aantal uren nachtrust en je alcoholgebruik spelen een rol. Ten slotte is ook de voeding, met de juiste opname van onder andere koolhydraten en vitaminen, essentieel voor een optimale herstelfase.

Hoe herken je supercompensatie?

Om in de praktijk te weten wanneer de top van de supercompensatie bereikt is, zijn er een aantal hulpmiddelen voorhanden. Het subjectieve gevoel is daarbij een erg belangrijke. Als je je nog moe voelt, is het meestal geen goed idee om al opnieuw intensief te gaan trainen. Wie geregeld zijn hartslag checkt, vindt daarin ook een betrouwbare parameter. Een verhoogde ochtendpols is zo meestal een teken dat je nog niet voldoende hersteld bent na de vorige training(en). Let op: een lage ochtendpols kan evenzeer een teken van oververmoeidheid zijn.

Ook een submaximale test, waarin je een vaste afstand gaat afleggen in een bepaalde hartslagzone, geeft een indicatie van je herstel. Ten slotte kan een bloedanalyse evenzeer helderheid brengen, maar dit is vrij duur en wordt meestal slechts enkele keren per jaar over een langere periode uitgevoerd.

Begin niet te vroeg/laat 

Timing is cruciaal om van de effecten van supercompensatie te profiteren, en je prestaties met andere woorden te verbeteren door training. Want supercompensatie is een tijdelijk fenomeen. Als er geen nieuwe prikkel volgt, keer je na verloop van tijd gewoon terug naar je beginniveau. Dat is het principe van de omkeerbaarheid. Iedereen kent dit fenomeen uit de praktijk: door één keer in de week te gaan lopen, zal je niet verbeteren. Ook de ene week trainen en de andere week niets doen, verbetert de prestaties niet. Als het te lang duurt voor je lichaam een nieuwe trainingsprikkel krijgt, zal je altijd terugvallen op hetzelfde beginniveau. Om conditie op te bouwen, heb je regelmaat nodig.

De kunst is dus om op de top van de supercompensatie je volgende training in te lassen. Met genoeg rust om maximaal te profiteren van het stijgende prestatieniveau. Maar niet te veel rust, zodat je een nieuwe prikkel krijgt voor je terug afzakt naar je beginniveau. Niet te vroeg en niet te laat dus.

Rusten is relatief

Nu is het wel zo dat je je niet altijd exact aan de opeenvolging prestatie-rust moet houden. Twee dagen na elkaar gaan trainen kan, maar het is dan wel belangrijk om daarna een iets langere rustperiode in acht te nemen om dat te compenseren. Anderzijds is twee dagen na elkaar niét trainen helemaal niet erg. Vele lopers vrezen bijvoorbeeld dat door een ziekte hun conditie ineens helemaal weg is, maar het tegendeel is waar: het principe van de supercompensatie kan hier zorgen voor een gunstig effect op het prestatieniveau.

Dat je moet rusten, wil ook niet zeggen dat je helemaal niks kan doen. In de herstelperiode kan je rustig trainen door een herstelloopje of een rustige duurloop in te lassen. Op tijd en stond is het wel aangeraden om je lichaam volledig te laten herstellen. Na twee weken trainen kan je bijvoorbeeld best eens drie dagen rusten om de batterijen volledig op te laden. Maar omgekeerd is het ook nefast om te vroeg een nieuwe training in te lassen, want zo ga je je nog vermoeide lichaam alweer belasten voordat de supercompensatie volledig is.

Dit artikel verscheen in het verleden in running.be magazine. Ook deze maand vind je in ons nummer heel wat trainingstips.