Kortere en koudere dagen: veel lopers staan er niet om te springen. Paul Van Den Bosch legt uit hoe je deze periode het best aanpakt.

Recreatieve lopers gebruiken de winter vaak als een 'relatieve' rustperiode. Misschien heb je wel wat last (gehad) van de pezen, gewrichten en spieren? Dat zijn vaak overbelastingsletsels. Die duiken zelden acuut op, maar sluipen geleidelijk aan het systeem binnen. Puur om je bewegingsgestel te laten herstellen, is het dan ook aangeraden om drie tot vier weken nauwelijks of niet te lopen.

Rust is relatief

Fanatieke lopers zullen zich waarschijnlijk paniekerig afvragen of hun conditie door deze rustperiode niet zal wegsmelten. Je conditie gaat er door stil te zitten inderdaad vrij vlug op achteruit, maar eens je terug begint te trainen, heb je de draad ook snel weer opgepikt. Hoe meer loopervaring je hebt, hoe sneller je terug op je vertrouwde niveau zal zitten.

Het is ook beter om te spreken van een relatieve rustperiode, want niemand zegt dat je helemaal moet stilzitten. Er zijn heel wat alternatieve sporten waarmee je je cardiovasculaire systeem kan onderhouden. Let er wel op dat je niet kiest voor sporten die je bewegingsstelsel opnieuw belasten. Squashen doet bijvoorbeeld meer kwaad dan goed. Fietsen, spinnen en zwemmen hebben dan weer veel minder impact op je gestel en zijn dus ideaal om een al te grote conditieterugval te voorkomen.

Terug in actie

Na deze relatieve rustperiode is het uit den boze om meteen weer de draad van het afgelopen seizoen op te pikken. Een te snelle trainingsopbouw is namelijk een van de grootste oorzaken van overbelastingsletsels. Als regel kan je nemen dat je het best terug begint te trainen aan 50% van het volume waarmee je gestopt bent. Voorbeeld: als je voor je rustperiode wekelijks 60 km liep, begin je daarna beter met maximaal 30 km per week. Afhankelijk van je getraindheid kan je dit volume geleidelijk aan verder opbouwen. Als je weinig loopervaring hebt, doe je er bij voorkeur niet meer dan 10% per week bij. Voor getrainde lopers mag de volumetoename wekelijks 15% bedragen.

Pas wel op voor de zogenaamde elastiekmethode, waarbij je elke week meer en meer gaat lopen ... tot de elastiek op een gegeven ogenblik knapt. Vergeet niet om voldoende rust in te bouwen, bij voorkeur volgens de toenemende blokcyclus. Hierbij wordt een aantal weken opbouw gevolgd door een relatieve rustweek, waarna in het volgende blok de lat net iets hoger gelegd wordt. Geoefende lopers rusten het best na drie weken, terwijl voor beginnende sportievelingen telkens na twee weken de riem er al even af mag. Zo laat je je lichaam wennen aan de steeds toenemende belasting.

Kwaliteit vs kwantiteit

Over de trainingsintensiteit tijdens de opbouw bestaan er verschillende visies. De ene trainer zegt dat je volledig moet focussen op LSD-trainingen (Long Slow Distance): dat wil zeggen lange en rustige loopjes zonder enige vorm van intensiteit. Volgens anderen mag je wel op tijd en stond wat intensieve pieken in je trainingen leggen om zo de verschillende energiesystemen te blijven prikkelen. De LSD-trainingen zorgen hierbij voor de vetverbranding, terwijl de intensieve prikkels dan weer suikers verbranden. Een combinatie van beide zienswijzen lijkt de gulden middenweg.

Lopers met minder dan twee jaar ervaring beperken zich in de opbouw het best tot rustige trainingen. Op die manier kunnen ze op termijn een hoger volume bereiken dan aan het einde van het vorige seizoen. Een gelijktijdige kwantiteit- en kwaliteitsverhoging gaat voor hen niet samen. Meer ervaren lopers kunnen na enkele weken wel al enkele intensieve prikkels in hun trainingen leggen. Het gaat hierbij om korte versnellingen, fartlektrainingen en stukjes aan een iets hoger tempo. Echt in het rood gaan is echter uit den boze en de LSD-trainingen blijven ook beter 80% van je trainingen uitmaken.

Heel wat lopers zetten ook in de wintermaanden nog een wedstrijdje op het programma. Zo zijn de traditionele kerst- en eindejaarscorrida's enorm populair. Loopwedstrijden tijdens of kort na je rustperiode zijn echter enkel een goed idee als je ze aanpakt als een goede duurloop in plaats van een wedstrijd. Het heeft immers geen zin om al in het rood te gaan als je nog geen intensieve trainingen achter de rug hebt.

Lopen op verharde wegen

De weergoden kunnen grillig zijn in deze tijd van het jaar, maar op zich mag dat voor lopers geen beperkende factor zijn. Tegen de koude en de regen kan je je immers kleden. De korter wordende dagen zijn een groter probleem. De meeste recreatieve lopers moeten 's morgens of 's avonds immers in het donker trainen en dat zorgt voor zichtbaarheidsproblemen. Zorg er enerzijds voor dat je gezien wordt door bijvoorbeeld een fluovest aan te trekken. Anderzijds moet je zelf ook nog genoeg kunnen zien en dus is lopen op een zachte ondergrond vaak niet mogelijk. De verharde weg is soms de enige aangewezen optie en daar is het risico op letsels aanzienlijk groter. Het is dan ook aangeraden om niet te veel kilometers en geen intensieve trainingen op beton te doen. Zoek liever een verlichte Finse piste op of schaf je een mijnwerkerslampje aan om de bospaden en veldwegen te verlichten.

Een prima alternatief in de wintermaanden is de loopband. Dit toestel laat je toe om op elk uur van de dag en onafhankelijk van het weer je kilometers af te malen. Bovendien kan je er door de nauwkeurige instellingen goed gestructureerde trainingen op uitvoeren. Het nadeel van een loopband is dan weer dat het voor velen een saaie bedoening is en een degelijk ventilatiesysteem is vaak geen overbodige luxe.

Over het verband tussen de loopband en letsels zijn de meningen verdeeld. De betere demping van de band is positief, maar de hellingsgraad die het toestel mogelijk maakt, is dikwijls belastend voor de kuiten en achillespezen. Of een loopband geschikt is voor jou, hangt dus af van de kwaliteit van het toestel en je eigen belastbaarheid. We raden aan zo veel mogelijk trainingen buiten op zachte ondergrond te doen en als het echt niet anders kan je toevlucht te nemen tot een loopband.

Dit trainingsstuk verscheen in een van de vorige edities van running.be magazine. In elk nummer lees je meer van dit soort nuttige trainingstips.