Vitamine D is één van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken. Jolien Lewyllie, sportdiëtiste bij Energy Lab, geeft ons een spoedcursus hoe je het vitamine D-niveau op peil kan houden en waarom dat belangrijk is.

Waarom is vitamine D belangrijk ?

Vitamine - in combinatie met calcium - is belangrijk voor sterke botten en een sterk gebit. Deze vitamine bevordert ook de opname van calcium in het lichaam en verhindert dat calcium snel uit de botten verdwijnt. Vitamine D is dus nodig tijdens de groei én op latere leeftijd, om botontkalking (osteoporose) te beperken. Daarnaast zorgt vitamine D ervoor dat je spieren goed functioneren, je weerstand optimaal is en je hersenfunctie goed werkt. 

Waar vind je vitamine D?

Vitamine D komt voor in twee vormen: vitamine D3 (of cholecalciferol van dierlijke oorsprong) en vitamine D2 (of ergocalciferol van plantaardige of microbiële oorsprong). De eerste soort, vitamine D3, wordt vooral aangemaakt in de huid onder invloed van het zonlicht (UV-stralen). In mindere mate wordt deze vitamine ook door de voeding aangebracht: vis (vb. haring, paling, makreel, zalm) en in mindere mate ook eierdooier, roomboter, volle zuivelproducten en vet vlees. Heel wat voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D. Denk maar aan boter, margarine, melk en graanproducten. Bronnen van vitamine D2 zijn onder andere kolen, sinaasappels en tarwekiemolie.

Zijn supplementen nodig?

Bij kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur of een slechte huidpigmentatie, mensen die weinig buitenkomen, zwangere vrouwen, vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar wordt aangeraden om een vitamine D-supplement te nemen. Ook wordt suppletie aangeraden aan strikte vegetariërs en zeker aan veganisten. Indien er reeds een vitamine D-tekort vastgesteld is, wordt het tekort ook best aangevuld met een supplement (niet met D2, maar met de 'actievere' D3, cholecalciferol) in een dosis van 600 IU per dag. Vitamine D-supplementen bestaan in de vorm van druppels, ampullen of tabletten en zijn vrij verkrijgbaar bij de apotheek.

Praktische tips

1. Zorg ervoor dat als je tekort is aangevuld, je jouw vitamine D-status op peil houdt.

2. Probeer elke dag 15 tot 30 minuten buiten te komen bij hoogstaande zon met handen en hoofd ontbloot. Maak tijdens de lunchpauze bijvoorbeeld een stevige wandeling. Daarmee sla je twee vliegen in één klap: voldoende dagelijkse beweging én opname van vitamine D. Hou daarbij altijd rekening met je huidtype. Als je bijvoorbeeld een zeer lichte huid hebt en de zon schijnt zeer fel, is het beter om je te beschermen in plaats van te zonnen. Het is niet de bedoeling dat je verbrandt!

3. Zet - zeker in de winter - wat vaker vette vis op het menu.