De marathon is voor veel lopers het ultieme doel, maar je doet het niet tussen de soep en de patatten. Daarom geven we je heel wat tips om die 42,195 km zonder kleerscheuren door te komen.

Training

Begin er alleen aan als je al langere tijd met regelmaat loopt en zonder problemen afstanden van een halve marathon of meer aankan. Neem voor de marathon zelf een periode van drie maanden. Een zorgvuldige opbouw is noodzakelijk, met wekelijks een lange duurloop in een rustig tempo. Dit stimuleert de vetverbranding en traint het lichaam tegen de vermoeidheid. De rest van de week moeten de andere elementen van de training aan bod komen: tempolopen, intervallen, heuveltraining, climaxlopen,... Zorg voor voldoende snelheidswerk om de VO2 max te onderhouden en zo mogelijk te verbeteren. Neem ook regelmatig deel aan wedstrijden over kortere afstanden (5-10-21 km). Voor geoefende lopers met tijdsambities is het aangeraden minimaal 80 km per week af te leggen. Ook als je 'gewoon wil uitlopen' moet je minstens naar 40 tot 50 km per week evolueren. En dan is er ook nog de minimale marathontraining, waarbij je langste duurloop slechts 14 kilometer is.

Taperen

Bouw de laatste twee weken voor de marathon de omvang van de training sterk af, zodat je fris en uitgerust aan de start komt. Als je de derde week voor de marathon 100 km getraind hebt, is het prima om dit terug te brengen naar 60 km in de tweede week voor de marathon en 30 km of nog minder in de laatste week. Maak de laatste drie dagen vrijwel geen kilometers meer. Door taperen verbetert de prestatie met 1,5%! Blijf de laatste twee weken wel je snelheid onderhouden.

Mentale voorbereiding

Maak een goed raceplan op basis van je eerdere prestaties. Visualiseer het parcours van op voorhand en bereid je goed voor op mogelijke knelpunten, zoals de opwinding bij de start en de vermoeidheid in de laatste 10-15 km. Wees rustig en heb vertrouwen: als de training goed gegaan is, kan je het! Neem je in ieder geval voor om niet te stoppen, ook al worden je benen moe, want je krijgt er sowieso spijt van! Als je je onwel voelt, moet je natuurlijk wel stoppen. En waar je eventueel wel mag stoppen, is bij de bevoorrading. Het loont om even stil te staan om voldoende te eten en te drinken, in plaats van al lopend de helft van de sportdrank te morsen. Check hier nog meer mentale tips.

En wat ook kan helpen: zorg ervoor dat je geen typische marathonfouten maakt, dat je de man met de hamer niet tegenkomt en weet wat je moet doen op racedag!

In samenwerking met Energy Lab en Het Geheim van Hardlopen.