De man met de hamer, die kom je liever niet tegen tijdens een loopwedstrijd. De auteurs van Het Geheim van Hardlopen geven tips om hem te ontlopen.

Vandaag behandelen Hans en Ron een vraag die heel wat mensen zal interesseren: hoe kan je de man met de hamer vermijden als je een marathon loopt? Vrijwel alle marathonlopers zijn hem al eens tegengekomen. Meestal staat hij rond kilometer 30, voel je je benen ineens leeglopen en verandert die soepele tred in strompelen richting finish. 

Auteur Hans herinnert zich zijn eerste marathon nog goed (die van Rotterdam in 1983), waarbij hij soepel een tempo van 3:30/km liep en al dacht aan een eindtijd onder de 2:30. Maar rond kilometer 30 zakte zijn tempo plots naar 4:30/km.

Hoe kan je de man met de hamer vermijden?

De wiskunde van de man met de hamer bestaat uit 3 stappen:

1. Het energieverbruik van de marathon is recht evenredig met het gewicht en de afstand: E= cmd. Daarbij is c het specifieke energieverbruik in kcal/kg/km, m de massa/het gewicht van de loper in kg en d de afstand in km. Voor onze Marathon Man is het energieverbruik 2954 kcal (c=1, m=70, d= 42,2). Als onze Marathon Man 10 kg zwaarder zou worden, neemt zijn energieverbruik dus toe tot 3376 kcal!

2. Dit energieverbruik is hoger dan de voorraad koolhydraten in ons bloed, de lever, de spieren en de energie-inname via sportdrank onderweg (zie de tabel). Onze Marathon Man komt al 30% tekort, terwijl dit tekort stijgt tot 38% als hij 10 kg zwaarder zou worden.

3. Als de koolhydraatvoorraden uitgeput zijn, schakelt het lichaam over op verbranding van vetten. Dit verbruikt echter meer zuurstof en levert minder energie per mol zuurstof. Vandaar dat het tempo van het ene moment op het andere enorm inzakt. Dit is de beruchte man met de hamer. Uit de tabel zou je kunnen concluderen dat onze Marathon Man dus de man met de hamer zal tegenkomen na 0,70*42,2 = 29 km. In werkelijkheid is het beeld iets gunstiger omdat we tijdens de marathon niet alleen koolhydraten verbranden, maar ook vetten. Het percentage vetverbranding is afhankelijk van het tempo. Hoe hoger het tempo, als percentage van de VO2 max, hoe lager het percentage vetverbranding (zie de figuur). Uit het hoofdstukje over uithoudingsvermogen weten we dat normale marathonlopers, zoals onze Marathon Man, de marathon lopen op circa 83% van hun VO2 max (zie tabel). Bij dit percentage verbrandt onze Marathon Man dus 30% vetten. Dit komt vrijwel exact overeen met de 30% aan energie die hij tekortkwam. Onze Marathon Man zal de man met de hamer dus net niet of net wel tegenkomen in de laatste kilometers.



Wat zijn de conclusies?

Op basis van de energiebalans zijn een aantal zaken heel duidelijk:

1. Extra gewicht verhoogt het energieverbruik, waardoor de kans op de man met de hamer sterk toeneemt.

2. Een te hoog (aanvangs-)tempo verlaagt de vetverbranding sterk, waardoor de kans op de man met de hamer ook sterk toeneemt. In de onderstaande figuur zijn deze effecten te zien. Een te hoog gewicht en een te hoog tempo leiden beiden tot een te hoog percentage van de VO2 max. Percentages boven de 81-83% zijn eigenlijk alleen haalbaar voor uitzonderlijk getalenteerde lopers. Onze Marathon Man mag dus net een tijd van 3:30 verwachten en als hij 10 kg zwaarder wordt zal hij net onder de 4 uur kunnen finishen.


Bovenstaande berekeningen gelden voor 'normale' lopers met gemiddelde waarden voor de KH-voorraden. De komende weken gaan we in op het positieve effect van KH-stapeling door een KH-rijk-dieet in de laatste dagen voor de marathon en het drinken van KH-dranken tijdens de wedstrijd.

Je kan het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op www.hetGeheimvanHardlopen.be. Ons boek is ook verkrijgbaar als ebook.