Lopen bij warm weer is niet alleen zwaar, het kan ook erg gevaarlijk zijn. Houd daarom je hoofd letterlijk en figuur koel bij hoge temperaturen. Enkele tips op een rijtje.

Koelen is een belangrijk middel tegen oververhitting. (foto belga)
De belangrijkste stelregel is dat je bij extreem warm weer best niet kan sporten. Toch trainen heeft dan waarschijnlijk een negatief effect en je verliest heus niet al je conditie door het een tijdje rustig aan te doen.

Als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer je naar een warm land afgereisd bent, probeer je best geleidelijk te acclimatiseren. Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je helemaal bent aangepast. Een gewaarschuwd man is er twee waard. Leer daarom de signalen en symptomen van hitteslag en hitteuitputting kennen.

Tijdstip
Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een prestatiesport of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag.
 
Plaats
Train in het bos, onder de verkoelende bomen. Vermijd asfalt, want dat kan veel warmte afscheiden. Trainen op bosgrond of gras is aanzienlijk koeler.

Kledij
Draag bij warme omstandigheden dunnere en luchtigere kleding, die verdamping van zweet mogelijk maakt zodat de huid kan afkoelen. Gebruik geen katoenen t-shirt, omdat deze te veel vocht opneemt. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen. Blijf na het sporten niet te lang in natte kleren lopen maar trek snel wat anders aan.

Drinken
Beperk het gebruik van koffie, thee en alcohol op warme trainingsdagen. Deze dranken zorgen ervoor dat je meer urine produceert. Drank met een temperatuur van rond de 15° C wordt het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen. Drink voordat je dorst krijgt. Wanneer je dorst heb is het vaak te laat. Leer dus drinken tijdens het sporten! Drink voor (zoveel mogelijk water 30 tot 45 minuten voor de inspanning), tijdens (per kwartier ongeveer 200 milliliter) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.

Lichaamstemperatuur
Koelen is een belangrijk middel tegen oververhitting. Wanneer de thermostaat van het lichaam gelegen in de hypothalamus te warm wordt, kan het verkeerde informatie doorspelen. Het koelen van je achterhoofd is dan van belang. Hierdoor verfrist de prikkelverwerking en ga je weer meer zweten indien er voldoende vocht en zout in het lichaam aanwezig is. Koelen werkt goed en je voelt direct resultaat. Je kan een natte spons of een bekertje water over je heen gooien.

Tempo
Sport in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en sport minder in omvang. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent. Tijdens het hardlopen in de zomer kan je hartslag sowieso tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.

Medicatie
Let steeds op als je medicatie moet gebruiken. Sommige medicamenten hebben een heel negatieve invloed op sporten in de hitte.