Elke loper hoorde al over de vuistregel die stelt dat je 'harde' inspanningen moet afwisselen met 'rustige' loopjes. De vragen zijn: hoe vaak mag je hard trainen, wat houdt 'rustig' precies in, en welke plaats hebben die trage duurlopen in je loopprogramma?

Korte en lange duurlopen horen in de categorie 'rustig' lopen thuis. Het tempo heet aeroob, omdat je in deze hartslagzone je cardiovasculaire systeem optimaal traint en een basisuithouding opbouwt. Die laatste heb je nodig om intensievere trainingen af te werken. Aandachtige lezers van deze eerste zinnen zitten mogelijk al met een vraag. Hoe bepaal je de juiste hartslagzone voor trage duurlopen? De simpelste manier is helaas ook subjectief en onnauwkeurig: let erop dat je tijdens je inspanning gemakkelijk kan ademen en praten.

Een beter alternatief is je hartslag in de gaten houden met je sporthorloge. Tegenwoordig pakken veel horloges uit met hartslagmeting aan de pols, maar registratie via de borstband is nog altijd nauwkeuriger. Wie zijn of haar maximale hartslag kent (zie pagina 40) kan daarmee de verschillende trainingszones bepalen. Een duurloop gebeurt met 71 à 80% van je maximale hartslag. Stel dat je maximale hartslag 180 slagen per minuut is, dan werk je je rustige duurloop af met ongeveer 135 slagen per minuut (75% van 180). Wie gewoon is om doordeweekse duurlopen in een te hoog tempo te lopen (bijvoorbeeld tien of vijftien slagen per minuut te veel), denkt misschien dat dit rustige aerobe tempo veel te traag is. En saai! Als je de training intuïtief benadert, denk je nu eenmaal dat je sneller moet lopen om betere resultaten te boeken. Niets is minder waar.

Lees het volledige artikel

nu onmiddellijk digitaal op Blendle. Klik hier, meld je aan en lees! Of in het julinummer, nu in de winkel!