Heet is het in elk geval. En dan drink je maar beter voldoende. Hoeveel je moet drinken, dat vertelt Jolien Lewyllie, voedingsexperte bij Energy Lab, aan cycling.be magazine.

Vraag: In de zomer wordt het overdag soms erg warm. Als ik dan een tijdje aan het trainen ben, voel ik precies altijd iets in mijn keel vastzitten. Ik maak korte trainingen, eet niets onderweg en drink enkel wat water. Hoe kan ik dit vervelende probleem oplossen nu de zomer eraan komt?

Antwoord: Wat je eet en drinkt tijdens een training kan een negatieve invloed hebben op je prestaties en gevoel. Zeker bij extreme weersomstandigheden zoals in bittere koude of een verzengende hitte. Er zijn verschillende factoren die je prestatieniveau negatief kunnen beïnvloeden. Ten eerste kun je de fout maken om te weinig vocht op te nemen. Daarnaast kunnen ook een energie-opnametekort, een gebrek aan suikers of te weinig zouten je de das omdoen. Deze factoren zijn gedeeltelijk tegelijk op te vangen met een goede voedingsstrategie. Zo kun je fysieke ongemakken vermijden en ook vervelende neveneffecten.

2% VOCHTVERLIES IS VOELBAAR

Ons lichaam heeft een energievoorraad die gebruikt kan worden gedurende ongeveer negentig minuten tijdens een lichte tot matige inspanning. Daarvoor moet dit vat vol reserves wel optimaal aangevuld worden voor je training. Wanneer je ervoor niet de juiste zaken eet en drinkt, begin je al met een energievat dat niet tot aan de nok gevuld is. Tijdens inspanningen die langer dan negentig minuten duren, kun je dus best je energievoorraad aanvullen. Dit doe je door koolhydraatrijke dranken en snacks op te nemen met een matig gehalte aan eiwitten en een laag gehalte aan vetten en vezels. Koolhydraatrijke dranken zullen er ook voor zorgen dat het vochtverlies en zoutverlies tijdens de inspanning worden gecompenseerd. Dit is enorm belangrijk. Een vochtverlies van een luttele twee procent gaat al gepaard met een merkbare daling van je prestatievermogen!

EÉN BIDON PER UUR

Om je energie voldoende aan te vullen, moet je streven naar een opname van 30-60 gr koolhydraten per uur. De exacte hoeveelheid hangt af van de intensiteit. Als je de pedalen geselt tot je helemaal paraplu tussen je kader hangt, zorg dan dat je naar de grote hoeveelheid neigt. Een belangrijke vuistregel hierbij is: drink elk uur 500-750 ml isotone sportdrank (4-8 gr koolhydraten/100 ml). Dit komt overeen met een volle bidon, zodat je al snel doorhebt of je goed zit. Eventueel kun je dit aanvullen met een energiereep of een gelletje naar keuze.

HOE VOEL IK EEN TEKORT?

Tijdens een fysieke inspanning zweet je om je lichaamstemperatuur niet te hoog te laten oplopen. Door dit vochtverlies vermindert onder andere het plasmavolume, waardoor je spieren minder doorbloed raken en je inspanningscapaciteit daalt. Je wordt mogelijk duizelig, vermoeid en in een later stadium kunnen spierkrampen optreden. Het is dus belangrijk om je vochtbalans op peil te houden en gewichtsverlies tijdens het sporten te beperken tot 1 à 1,5%.

ANDERE OORZAKEN

Naast de aangeraden hoeveelheden is het belangrijk dat je rekening houdt met de omstandigheden waarin je gaat trainen. Hoe intensiever de training en hoe warmer het weer, hoe meer je zweet en hoe meer je dus zal moeten drinken om je vochtbalans op peil te houden. Uiteraard mag je ook meer drinken dan de aangewezen hoeveelheden, maar zorg ervoor dat je lichaam het aankan. Is je probleem met een aangepaste voedingsstrategie nog niet opgelost? Dan kan het zijn dat je de oorzaak elders moet zoeken. Ook andere factoren zoals conditie, stress, ziekte en andere omgevingsfacetten kunnen je prestaties negatief beïnvloeden.

TIP

Drink tijdens een training bij warm weer niet enkel water, maar neem ook een isotone sportdrank mee. Hiermee zal je zowel vocht, zouten als koolhydraten aanvullen. Een totaalpakket om verschillende reserves in één klap bij te tanken!

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het oktobernummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en je krijgt er de Crossgids zomaar bij. Daarin vind je een uitgebreide kalender met alle topcrossen, alle renners en een vooruitblik van Bart Wellens, aangevuld met interviews met alleskunner Mathieu van der Poel ('Winnen went nooit'), Sanne Cant ('Blij met Marianne Vos als concurrente'), Maud Kaptheijns, en Peter Van Santvliet, een masterclass crosstechniek met Erwin Vervecken, het debuutjaar van Sven Nys, de favoriete trainingsparcoursen van de profs, veldritnatie Zwitserland, … Het gewone nummer opent met kleurrijke figuur Bram Tankink, de jonge talenten die afgelopen seizoen doorbraken, de Duitse Monika die voor de Vuelta uit reed, de resultaten van de Continental-verkeersveiligheidsenquête geanalyseerd, Sur Place in het Griekse Loutraki en Spaanse Girona, Bekende Velofiel Bart Schols, fietstests van de Canyon Inflite AL- en Stevens Super Prestige-crossfietsen, en veel meer!