Op Vette Dinsdag, net voor het begin van de Vasten op Aswoensdag, is het in heel wat landen Pancake Day. Dat verdient niet één, maar twee lekkere pannenkoekrecepten. Ontdek ze hier en laat ze smaken!

Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht. Een warme, koolhydraatrijke snack voor je training is prima, want die levert je veel energie én warmte. Denk aan een kop warme thee met honing, een hartverwarmend bord pasta, een kom warme havermoutpap, een warme banaan of... een lekkere pannenkoek! Zorg dat je warme snack rijk is aan koolhydraten en een matige hoeveelheid eiwitten en weinig vetten bevat. Eet dit een half uurtje vooraf, of net voor het fietsen bij een langere training.

Recept 1: winterse sportpannenkoeken!

Ingrediënten voor een 12-tal pannenkoeken:
* 250 g bloem (bij voorkeur witte bloem, volkorenbloem is vezelrijker en kan spijsverteringsproblemen opleveren)
* 3 eieren
* 5 dl halfvolle melk (lactosevrije variant of sojamelk is ook mogelijk)
* 2 eetlepels suiker
* 1 zakje vanillesuiker
* 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
* een snuifje zout

Zo maak je de sportieve pannenkoeken:
* Klop de eieren los met de bloem. Schenk er de melk bij en mix tot een glad geheel.
* Voeg het zout, de suiker en de vanillesuiker toe, gevolgd door de boter of olie. Mix tot er geen klonters meer zijn en je een mooie egale massa hebt.
* Dek het beslag af en laat het één uur rusten op kamertemperatuur.
* Bak de pannenkoeken in een pan met een goede antiaanbaklaag zodat je niet te veel vet hoeft te gebruiken.

Eén sportpannenkoek levert je 137 kcal, waarvan 18 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 4,5 gram vetten. Kortom, ideale brandstof voor het sporten zonder dat het op je maag blijft liggen! Voor een lange of intensieve training mag je je pannenkoek gerust wat 'pimpen' met extra suikers zoals honing, confituur, stroop of vers fruit.

Met dank aan Josefien de Bock - running.be

Maar je kunt pannenkoeken ook eten als een snelle herstelsnack. Ideaal doe je dat binnen het half uur na het beëindigen van je training.

Recept 2: Pannenkoeken met appel (voor 4 personen)

Ingrediënten
- 200 g zelfrijzende bloem
- een snuifje kaneelpoeder
- 2 eieren
- 1 eiwit
- 500 ml melk
- 1 grote appel
- (citroensap)
- 10 g bruine suiker
- enkele amandelschilfers (optioneel)

Bereidingswijze
- Zeef de bloem, doe er een snuifje kaneel bij en maak in het midden een kuiltje.
- Klop de eieren en het eiwit los en giet in het kuiltje.
- Voeg de melk al roerende langzaam toe.
- Klop goed tot je een homogeen beslag krijgt.
- Laat het beslag een half uurtje rusten.
- Schil de appel en snij in fijne schijfjes.
- Verwarm een antiaanbakpan op een laag vuur en laat enkele schijfjes appel een paar minuten stoven.
- Besprenkel eventueel met een beetje citroensap.
- Schep een lepel beslag bij de appel.
- Bak de pannenkoek aan beide kanten mooi bruin.
- Dien warm op, bestrooi met wat bruine suiker en werk indien gewenst af met enkele amandelschilfers.

Toelichting
De combinatie van koolhydraatrijke en eiwitrijke ingrediënten zorgt ervoor dat je een ideale, lekkere herstelsnack krijgt. Door 1 extra eiwit toe te voegen, zijn de pannenkoeken iets vetarmer en eiwitrijker. Op die manier bevatten ze ook een kleinere hoeveelheid cholesterol. Door de combinatie met vers fruit worden de nodige snelle suikers en micronutriënten aangeleverd. Amandelen bevatten een relatief grote hoeveelheid leucine. Leucine is een aminozuur dat onmisbaar is voor spieropbouw en een goed herstel na inspanning.

Met dank aan Jolien Lewyllie - voedingscoach Energy Lab

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het oktobernummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en je krijgt er de Crossgids zomaar bij. Daarin vind je een uitgebreide kalender met alle topcrossen, alle renners en een vooruitblik van Bart Wellens, aangevuld met interviews met alleskunner Mathieu van der Poel ('Winnen went nooit'), Sanne Cant ('Blij met Marianne Vos als concurrente'), Maud Kaptheijns, en Peter Van Santvliet, een masterclass crosstechniek met Erwin Vervecken, het debuutjaar van Sven Nys, de favoriete trainingsparcoursen van de profs, veldritnatie Zwitserland, … Het gewone nummer opent met kleurrijke figuur Bram Tankink, de jonge talenten die afgelopen seizoen doorbraken, de Duitse Monika die voor de Vuelta uit reed, de resultaten van de Continental-verkeersveiligheidsenquête geanalyseerd, Sur Place in het Griekse Loutraki en Spaanse Girona, Bekende Velofiel Bart Schols, fietstests van de Canyon Inflite AL- en Stevens Super Prestige-crossfietsen, en veel meer!