Vertrek je nog op vakantie en wil je op hotel toch nog je fietsconditie onderhouden? Dan hebben we enkele handige en weinig tijdrovende alternatieve trainingstips voor jou!

VRAAG: Tijdens mijn vakantie van twee weken kan ik geen fiets meenemen, en een fiets huren is daar ook niet echt een optie. Neem ik best mijn loopschoenen mee om de conditie te onderhouden? Ik kan desnoods ook terecht in een kleine fitnessruimte in het hotel ...

Wim Van Hoolst, coach bij Energy Lab: "Je kiest het best een paar keer voor de fitness, waar je enkele korte, intensieve work-outs op de hometrainer kan afwerken. Als je vakantie slechts een week duurt, gaat je conditie er niet op achteruit, maar wordt het langer, dan is dat wel het geval. Voor deze twee weken zijn een drietal trainingen voldoende om je niveau op peil te houden, voor één week zou zelfs één training al volstaan. Je doet daarbij natuurlijk weinig kilometers, maar je conditie op zich (je drempelwaardes en dergelijke) blijft stabiel."

"De eerste training die ik zou aanraden als je al goed getraind bent, is een HIIT-training - een typische VO2max-training. Je begint met tien minuten opwarming, waarbij je het vermogen progressief verhoogt. Vervolgens werk je drie reeksen van zes minuten af. Allereerst 6x20 seconden aan 150 % van je anaerobe drempel (ligt jouw anaerobe drempel op 300 watt, dan werk je hier dus toe naar 450 watt, red.), gevolgd door 40 seconden recuperatie. Nadien 6x30 seconden aan 130 % van je anaerobe drempel, met telkens 30 seconden recuperatie, en tot slot 6x40 seconden aan 120 % van je anaerobe drempel. Het vermogen moet van de eerste tot de laatste herhaling gelijk zijn - dan weet je dat je goed bezig bent. Tussen de reeksen door las je telkens vier minuten recuperatie in."

"Hiermee ga je je lichaam echt activeren. Dit is trouwens geen weerstandstraining, want je hartslag mag op het einde van de reeks slechts oplopen tot vijf slagen boven je anaerobe drempel. Hierbij valt het verschil tussen hartslag en vermogen op: het eerste volgt met vertraging op het tweede. Het voordeel van zo'n training is dat ze amper drie kwartier duurt, inclusief vijf minuten cooling down. Daarbij werk je wel achttien intervallen af. Dit soort trainingen zijn niet alleen geschikt om aan conditie te winnen, maar ook om je conditie te onderhouden - zeer handig in dit geval."

"Deze training hoef je zeker niet op een nuchtere maag te doen. Een ideaal tijdstip is de late voormiddag, zodat je je partner nadien weer kan vervoegen voor een namiddag aan het zwembad of een leuke uitstap. Tijdens je twee weken durende vakantie kan je een tweetal HIIT-trainingen afwerken."

"Je derde training mag een krachttraining op de hometrainer zijn. Qua duur blijft die hetzelfde, met vijf keer vier minuten aan 60 toeren per minuut op 90 % van je FTP (het hoogste vermogen dat je een uur lang kan aanhouden, red.)."

Looptrainingen voor fietsers raadt coach Wim overigens af, want: "Als je al heel het jaar aan het fietsen bent, loop je jouw 'fietsspieren' kapot. En hoewel het beter is dan niets, is het helaas geen volwaardig alternatief voor een echte fietstraining - tenzij je al veel loopervaring hebt. Een crosstrainer in de fitnesszaal kan wel soelaas bieden, zeker als je zo'n training gelijkaardig indeelt als de twee fietstrainingen die we zonet beschreven hebben."

Dit artikel verscheen in cycling.be magazine. Mis geen enkel artikel en abonneer je HIER. Je krijgt er een gratis fietscadeau bovenop!