In deze tijd van het jaar is vrieskou, regen en zelfs sneeuw nooit ver weg, maar dat betekent niet dat je het weer moet toelaten om als spelbreker op te treden voor jouw fietsdoelen later op het jaar. Langeafstandsrenner Chris Hall heeft tips om jouw indoor fietstrainingen op punt te zetten.

Als tijdrijder en endurancerenner reed Chris Hall vorig jaar ruim 20.000 km. Veel daarvan waren indoor en in 2017 reed Chris dagen op een rij 107 kilometer tijdens de winter voor het goede doel, dus hij weet het een en ander over het trotseren van het weer en wanneer je de indoortrainer moet gebruiken.

HOE INDOORTRAINING HEM HEEFT GEHOLPEN

"Indoortraining heeft mij niet alleen geholpen discipline op de fiets te leren, maar heeft mij eveneens in staat gesteld om sterker te worden door gestructureerd en gefocust op mijn training te zijn. Ik vind het superhandig voor tijdrittraining; niet alleen om kwalitatieve training op de fiets gedaan te krijgen, maar ook om de puntjes op de i te zetten en mijn lichaam te laten wennen aan het rijden in een aeropositie. Als je in een stad woont, is het vaak lastig om lang in het zadel te zitten vanwege het hectische verkeer. Daarom is indoor trainen een geweldige manier om dit te omzeilen."

VOORBEREIDING

"Binnen op een indoortrainer trainen, is vaak makkelijker dan de buitencondities te weerstaan, in feite heb je maar half zoveel materiaal nodig dan je wanneer je met de fiets op pad gaat. Als je van plan bent om 's ochtends te gaan trainen, zet dan de avond ervoor alles klaar. Dat maakt het makkelijker om van start te gaan en geeft minder ruimte voor smoesjes. Hetzelfde geldt ook voor 's avonds trainen, zet alles klaar voordat je naar je werk gaat, dat maakt het makkelijker om van start te gaan als je weer thuiskomt."

KLEDING

"Zelf draag ik graag koersbroeken zonder naden om eventuele irritatie door zweet te verminderen, zoals de Shimano Evolve shorts. Ik let erop dat ze laag zijn uitgesneden en een gladde band hebben en daarbij kies ik een licht, koel aanvoelend shirt om oververhitting te voorkomen. Je kunt ook niet zonder handschoenen. Tijdens lange sessies voorkomen handschoenen dat mijn handen en het stuur te zweterig worden en met een veegstuk op de duim is er iets extra's om mijn gezicht mee af te vegen."

APPARATUUR

"Hoewel ik zelf een moderne direct-drive smart trainer gebruik, kun je voor ongeveer 125 euro een fatsoenlijke indoortrainer kopen om mee te beginnen. (Het nadeel is dan wel dat je geen interactieve trainingssoftware kunt verbinden, red.). Als je voor een non-direct-drive (vervangt het achterwiel) trainer kiest, zou ik aanraden om een extra wiel te hebben met een specifieke trainerband (of een stugge band zonder profiel) erop. Dit voorkomt dat je je buitenbanden verslijt. Ik heb altijd een ventilator op mijn gezicht gericht, een handdoek in de buurt en een 'sweat guard' om de fiets te beschermen. En ik maak mijn fiets schoon zodra ik klaar ben - zout van zweet kan behoorlijk corrosief zijn."

BRANDSTOF

"Mensen onderschatten de hydratatie die je nodig hebt als je indoor traint. Hoewel je tijdens het trainen wellicht geen dorst ervaart, helpt hydratatie bij het herstel en ook om te slapen. Als je je stijf en pijnlijk voelt, komt dat omdat er onvoldoende vocht is om het melkzuur in je spieren weg te spoelen. Voor koolhydraten gebruik ik Haribo-snoepjes. Het zijn makkelijke koolhydraten - gemakkelijk af te wegen en gemakkelijk te kauwen. Na mijn rit neem ik binnen 15 minuten na het stoppen met trainen een eiwitshake of een eiwitreep, omdat ik daarmee zo snel mogelijk kan herstellen en weer fit kan zijn voor de volgende dag."

SESSIES

"Voor mij is de meest effectieve training voor een snelle oppepper 'erop en eronder'. Dit houdt in feite in dat je ongeveer 3-5 minuten zo hard als je kunt er tegenaan gaat en dan 5 minuten ontspant. Als je er ook een warming-up en cool-down aan toevoegt en dit 3 of 4 keer herhaalt, creëer je zo een sessie van een goede 45 minuten. Als je liever gewoon zit en trapt, kan rijden in iets dat 'Zone 2' heet ook heel effectief zijn. Zone 2 bootst het rijden met een stel vrienden na, dus in theorie kun je een gesprek hebben en moet je op het randje van hard werken bezig zijn. Dit type training helpt mijn lichaam bij het gebruik van vet als brandstof, wat het lichaam minder afhankelijk van koolhydraten maakt. Het andere grote voordeel is dat je zo meer "low twitch" spiervezels ontwikkeld."
 
GEMOTIVEERD BLIJVEN

"Ik gebruik Zwift, een virtuele fietssimulator om mijn sessies uit te voeren en de tijd te doden. Er is een grote gemeenschap van andere 'zwifters' en er zijn zelfs virtuele races waar je tegen elkaar kunt strijden. Als ik Zwift niet gebruik, luister ik meestal naar een podcast of een afspeellijst die mijn sessie weerspiegelt. Tip: een op verhalen gebaseerde podcast helpt de tijd te doden!"

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het oktobernummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en je krijgt er de Crossgids met complete veldritkalender en vooruitblik van Paul Herygers bovenop! Blikvangers zijn Mathieu van der Poel, het trio Eli Iserbyt, Laurens Sweeck en Michael Vanthourenhout, de terugkerende Jolien Verschueren, Dylan Teuns, Laurens de Plus, Hennie Kuiper, Ilan Van Wilder,... Voorts gaan we achter de schermen bij Telenet Baloise Lions, zoeken we de crosskampioenen van de toekomst, zetten we een crossfiets van Trek en gravelbike van Canyon naast elkaar, vertellen we over onze tochten in Oostenrijk en Catalonië, gaan we trends spotten op Eurobike, zoeken we waarom de ene persoon meer calorie�n verbrandt dan een andere, en veel meer!