Nu het weer roet in het eten gooit om buiten te fietsen, kiezen de meest gemotiveerde sportievelingen voor een indoor training op de rollen. Maar hoe zit het precies met de verhouding in duur en inspanning tussen een wegtraining en een rollentraining?

Wanneer de sneeuw plots besluit om zich ook naast de skipistes te begeven of het gewoon pijpenstelen regent, zit iedere wielerfanaat met hetzelfde probleem: de banen liggen er glad en onberijdbaar bij en de tweewieler mag gewoon weer op stal. Of op de rollenbank natuurlijk, want tegenwoordig bulkt het online van de mogelijkheden om ook 'virtueel te trainen'. Maar hoe zit het nu net met de tijdsverhouding tussen een training op de weg en op de rollen? Als je een training van vier uur op de weg ging afwerken, moet je dan ook binnen vier uur op de rollen zitten?

Het antwoord op die eerste vraag is in ieder geval al kort en bondig: "Nee. Dat moet helemaal niet", aldus Wim Van Hoolst van Energy Lab. "Een trainingsschema dat is opgesteld voor de weg, is totaal verschillend van een schema voor een training op de rollen. Bij een wegtraining vertraag je al eens richting een bocht, stop je aan een kruispunt of een verkeerslicht en schud je de benen al eens los in een meer dalende strook. Dat heb je bij een rollentraining niet. Daar zijn er geen auto's waarvoor je in de remmen moet gaan of verkeerslichten die plots op rood springen. Op de rollen blijf je de ganse training trappen tegen een bepaalde weerstand. Je benen staan dus constant onder spanning. Mede daardoor wordt de duur van een rollentraining dus ook al ingekort."

EFFICIËNT ROLLENWERK

Een training van vier uur op de rollen is dus geen aanrader, maar hoelang duurt een goede, doorgedreven training dan? "Ik beveel steeds rollentrainingen aan van maximaal een uur en vijftien minuten. Als je er dan echt een stevige trainingsdag van wil maken en aan je basisconditie wil werken, ga dan voor twee workouts op een dag: twee keer een uur. Tijdens de eerste trainingssessie kan je dan gaan voor een training aan tempoduur, waarbij je driemaal gedurende tien à vijftien minuten het tempo ietsje hoger gaat leggen dan je gewone basistempo. Om voor jezelf snel even te testen wat jouw ideale tempoduursnelheid is, raad ik aan om een gesprek te starten. Wanneer je merkt dat praten bij een bepaalde intensiteit ietsje moeizamer verloopt, maar nog steeds mogelijk is, heb je de goede cadans te pakken. Tussen iedere tempoduurblok bouw je dan vijf minuten rust in."

Nog een mogelijkheid om een kortere rollentraining toch van evenveel kwaliteit te voorzien als langere wegtrainingen, is souplesseblokken inbouwen. "Variëren in cadans verhoogt de trainingsefficiëntie en doorbreekt tevens ook de eentonigheid van het rijden op de rollen. Twee blokjes van zes minuten kunnen hierbij al volstaan. Start bijvoorbeeld met 85 omwentelingen per minuut en verhoog dit aantal iedere 60 seconden met vijf omwentelingen. Dus de tweede minuut versnel je naar 90 omwentelingen, minuut drie klim je naar 95 omwentelingen en ga zo maar door. Je hartritme mag gedurende deze zes minuten met zo'n tien à vijftien slagen de hoogte in gaan."

ALLES INKORTEN?

De totale duurtijd van een training op de rollen is dus korter dan die van een training op de weg, maar houdt dat dan ook in dat de vooropgestelde blokken en herstelperiodes ook moeten ingekort worden? "Nee, dat is allerminst het geval. De inspanningsblokken zelf mogen wel in lengte behouden worden, net zoals de hersteltijd ertussen. Voldoende recuperatietijd inbouwen is op de rollenbank minstens even belangrijk als op de weg. Je moet immers recupereren van hetzelfde type inspanning. Hard rijden is hard rijden, dat geldt zowel op de rollen als op de weg."

Wat je wel mag inkorten bij rollentrainingen, is de opwarming. "Daar waar je vooral tijdens de koude wintermaanden enkele tientallen minuten nodig hebt om op de weg op temperatuur te komen, is dat op de rollen niet het geval. Die training werk je meestal af in een aangename kamertemperatuur, waarbij je al na een tiental minuten de eerste zweetdruppels voelt parelen op je voorhoofd."

ZWEET ALS INDICATOR

Voor een goede opwarming op de rollen volstaat het dan ook al om een twee à drietal minuten soepel de benen rond te draaien, om daarna progressief de weerstand wat te verhogen. "Hieraan een bepaalde hartslag of wattage koppelen is moeilijk, aangezien dat afhankelijk is van persoon tot persoon. Voor de ene voelt 180 watt aan als een fluitje van een cent, voor een ander is dat al een iets zwaardere inspanning. Algemeen gezien kan je stellen dat vanaf dat je voelt dat je lichaam begint te zweten, je voluit kan starten met je blokkentraining."

Het tegenovergestelde geldt dan weer voor de cooling down. "Daar moet je een gemakkelijk tempo zoeken waarbij je minder gaat zweten, of indien dat mogelijk is, stopt met zweten. Een vijf à tiental minuutjes rustig uitbollen volstaat om de spieren wat te laten bekomen van de voorgaande inspanningen. Ook hier kan je niet echt een aanbevolen hartslag of wattage op plakken, aangezien dat persoonsafhankelijk is. Maar uiteraard is het niet de bedoeling dat je jezelf tijdens de cooling down nog extra gaat vermoeien. Het is eerder een geschikt eerste moment om even je geleverde trainingsarbeid te bewonderen op je fietscomputer of trainingsapp."

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het decembernummer ligt nu in de winkel en brengt heel wat lekkers mee: je kan niet alleen meer dan 1300 euro aan kerstcadeaus winnen, maar we kruipen ook in het hoofd van Wout van Aert, gaan fietsen met Katie Compton, maken een verre verplaatsing van een cross in België naar Tsjechië, blikken terug met Roland Liboton en Hennie Stamsnijder, spreken met Annemarie Worst, kijken terug op het wielerjaar 2018 en overlopen de veranderingen die er aankomen in 2019. Verder: de velofiel in Saartje Vandendriessche, de eerste tubeless raceband van Continental, tips en recepten voor lekker warme wintervoeding, tests van de Look 795 Blade RS Disc en Cannondale System Six, tips om een verstuikte enkel te verzorgen en een krakend bracket te verhelpen, materiaaltests, en veel meer!