We legden de marginal gains van Team Sky voor aan Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch en gingen op zoek naar een aantal ´marginal gains´ die ook voor de modale recreant zijn weggelegd. Sommige daarvan hoeven je zelfs geen euro te kosten...

Wielrenners gebruiken twee belangrijke brandstoffen: vetten en koolhydraten. Traditioneel wordt in het wielrennen de nadruk gelegd op koolhydraten voor, tijdens en na trainingen. Maar bij Sky, en bij steeds meer andere profteams, zien ze dat anders. Daar worden koolhydraten enkel als brandstofbron ingezet tijdens wedstrijden en trainingen met een hoge intensiteit. Op andere momenten worden ze soms zelfs volledig achterwege gelaten, ook na een training. Door middel van die geperiodiseerde voeding gaat het lichaam gedwongen worden om het vetmetabolisme aan te spreken. Het doel erachter is meer energie uit vetten halen, zodat men langer kan presteren op basis van die vetten en de koolhydraten in de spieren langer achter de hand kan houden. Vetten en eiwitten kunnen het lichaam in theorie van voldoende energie voorzien tijdens inspanningen van lage tot middelmatige intensiteit. ´Low carb rides´ - ritten waarin je weinig of geen koolhydraten opneemt - worden doorgaans ook beschouwd als een efficiënte manier om gewicht te verliezen. Je moet je lichaam er echter wel op trainen om die voedingsstoffen efficiënt te kunnen gebruiken, en daar nijpt meteen het schoentje.

"Omdat het gros van de energie die je verbrandt bij intensieve inspanningen uit suikers komt", verklaart Paul Van Den Bosch, de drijvende kracht achter Energy Lab en trainer van verschillende profs uit het WorldTour-peloton. "Nuchtere en koolhydraatarme trainingen zijn vooral gericht op het stimuleren van de verbranding van vetten als energiebron, het terugdringen van het lichaamsgewicht en het verlagen van het vetpercentage. Op die manier kan je als renner hogere wattages per kilogram lichaamsgewicht trappen, wat zeker voor klassementsrenners uiterst interessant is."

Maar als het Van Den Bosch afhangt, blijf je als recreant beter weg van deze omstreden trainingsmethode. "Je kán er een voordeel uit halen", aldus Van Den Bosch. "Maar de grens tussen prestatiebevorderend en vernietigend is soms heel dun. Ik ben meer renners tegengekomen die er nadeel van ondervonden dan dat ze er baat bij hadden. In het streven naar een heel laag vetpercentage vervallen veel renners in het extreme, en dan kunnen ze er door deze strategieën weleens aan ten onder gaan. Het is al moeilijk om dit bij profrenners op de juiste manier te doen. Als je dit echt wil proberen, doe het dan beperkt en onder toezicht van specialisten."

EXPERIMENTEREN

Als er daadwerkelijk zo veel voordeel te halen is uit het ´finetunen´ van voeding, training en materiaal, rijst de vraag of die ´marginal gains´ ook nut hebben voor jan en alleman. Sommige zaken die in het verleden nog als een ´marginal gain´ beschouwd werden, blijken intussen achterhaald. De befaamde ijsbaden ter bevordering van de recuperatie zouden bijvoorbeeld zelfs contraproductief werken. En ook op het vlak van materiaal zijn er voorbeelden zat van innovatieve ideeën die later in de prullenmand verdwenen. Wie herinnert zich bijvoorbeeld nog de ellipsvormige Shimano Biopace-tandwielen of de levensgevaarlijke Spinergy-vierspaakswielen?

Toch kan het nooit kwaad om nieuwe dingen te testen. Of het nu gaat om materiaal, voeding of verzorging. Door kleine veranderingen toe te passen in de verschillende parameters die aan fietsen verbonden zijn, ga je problemen beter kunnen detecteren. Als je ´marginal gains´ uittest en tot de conclusie komt dat ze niet werken, kan je je gemakkelijker focussen op de zaken die wél een verschil maken. Maar er zijn een paar voorwaarden in dit hele verhaal. Wie te veel nieuwe zaken tegelijk wil uitproberen, zal het moeilijk krijgen om het overzicht en de focus te bewaren. Test nieuwe zaken dus één voor één. Bovendien hebben marginal gains ook een placebo-effect, net zoals alle andere zaken waarvan we denken dat ze een verschil maken.

Welke ´marginal gains´ kan je concreet toepassen als recreant? De lijst is lang. Een glas rodebietensap bij het ontbijt bijvoorbeeld, of een setje snelle wielen. Maak voor jezelf een overzicht van wat je doet en waarin je nog kan verbeteren, en hou in het achterhoofd dat professionele wielerteams over veel grotere budgetten beschikken om nieuwe zaken uit te proberen. Maak het dus niet te complex.

Zo kan je bijvoorbeeld nagaan of er qua geleverd wattage significante verschillen bestaan tussen jezelf en een renner van hetzelfde kaliber, die ook min of meer even groot en zwaar is. Als die verschillen er zijn, kan dat aan je fietshouding liggen. Om dat uit te vlooien heb je echter ook een kostelijke vermogensmeter nodig, iets waar de doorsneerecreant vaak niet over beschikt. Daarenboven zal je als recreant die niet over een lange en consistente trainingsgeschiedenis beschikt weinig verschil merken tussen pakweg keramische of normale lagers in je wielen.

"En je mag ook niet blindelings op een vermogensmeter vertrouwen", waarschuwt Paul Van Den Bosch. "Die geeft wel nuttige info, maar ik betwijfel of die kleine aanpassingen meteen zichtbaar zullen worden. Voor profs ligt dat anders. Daar zijn de marges veel groter. Profrenners trappen bij een rustige training pakweg 200 watt, en in een wedstrijd grof geschat 400 watt. In volle spurt kan dat zelfs oplopen tot meer dan 1.500 watt. Bij recreanten liggen die waarden veel lager en schommelen ze ook veel minder."

ZO KAN JE EEN VERSCHIL MAKEN

Gelukkig zijn er naast gesofisticeerdere aspecten als aerodynamica en veeleisende diëten nog heel wat andere zaken die een wezenlijk verschil kunnen maken, en je hoeft het niet eens zo ver te zoeken. Nieuw zijn deze ´gains´ ook niet. Het zijn de basisprincipes die het doen, en die zetten we graag nog een keer op een rijtje:
- Goede nachtrust: een goed slaappatroon draagt bij tot een betere recuperatie, vermindert stresshormonen en stimuleert de aanmaak van menselijk groeihormoon. Aan de andere kant zorgt langdurig slaapgebrek voor overtrainingsverschijnselen.
- Gezonde en gevarieerde voeding: dit is eigenlijk een volledig artikel op zich waard. Kort samengevat: drink veel water, eet veel groenten en fruit en stem je voeding af op je trainingen: eet koolhydraatrijk voor en na een lange of intensieve tocht. Probeer ook meteen na een intensieve training eiwitrijke voeding in combinatie met koolhydraten op te nemen om de recuperatie te bevorderen. Spring voorzichtig om met alcohol, suiker en vet. Zorg er tot slot voor dat je altijd goed gehydrateerd bent.
- Onderbouwde en gevarieerde trainingen: fiets niet om je kilometers op te stapelen, maar plaats kwaliteit boven kwantiteit. Wissel duurtrainingen daarom af met intervaltrainingen en laat je bijstaan door een inspanningsfysioloog als je kennis over trainingsopbouw te wensen over laat. Probeer het maar eens uit, je zal je ongetwijfeld afvragen waarom je dat nooit eerder gedaan hebt.
- Handhygiëne: was regelmatig je handen. Op die manier voorkom je dat ziektekiemen worden doorgegeven. Ziek zijn betekent niet kunnen trainen. En zelfs de kleinste infectie kan al een nadelig effect hebben op je prestatie.
- Propere ketting en tandwielen: het gros van de recreanten verliest minstens twee procent van zijn of haar kracht in de aandrijflijn: ketting, derailleur en tandwielen. Om het in cijfers uit te drukken: een propere ketting kan tot 12 watt verschil maken ten opzichte van een vuile ketting. Ook kwalitatieve kettingolie en de (juiste) lengte van de ketting kunnen een verschil maken. Let er ten slotte ook op dat je ketting niet te diagonaal tussen het voorste en achterste tandwiel ligt - dus niet vooraan én achteraan op het grootste tandwiel - want ook dat kan tot vermogensverlies leiden.
- Core stability: probeer één à twee keer per week een serie core stability-oefeningen af te werken. Deze rompstabiliteit heeft te maken met de samenhang van alle spieren tussen je bovenbeen en je borst: buikspieren, rugspieren, bilspieren, heupspieren en hamstrings. Veel rompstabiliteit betekent een efficiëntere krachtoverbrenging op de pedalen. Deze spierversterkende oefeningen zijn bovendien een vorm van blessurepreventie, al waarschuwt Paul Van Den Bosch voor het overschatten van het belang ervan: "Veldrijders moeten meer spiergroepen aanspreken, en sprinters streven naar een maximale krachtoverbrenging. Daarnaast zijn er fietsers die klachten krijgen vanwege een of andere instabiliteit. Voor die drie groepen geloof ik dat core stability nuttig is. Maar je moet het niet doen omdat het een rage is. Voor pure klimmers zou ik het zelfs afraden omdat die oefeningen ook leiden tot gewichtstoename."

Dit ingekorte artikel komt uit het julinummer van cycling.be magazine. Lees het HIER volledig via Blendle.

Koop of abonneer je nu op cycling.be magazine

Het septembernummer van cycling.be magazine ligt nu in de winkel en uiteraard focussen we op het WK, met interviews met Nibali, Alaphilippe, Wellens (slotklim WK wordt moordend) en Anna van der Breggen, en uiteraard verkenden we het loodzware parcours in Innsbruck. Erwin Vervecken ging Fietsen Met Victor Campenaerts, we bezochten De Ketele en Ghys na hun EK-triomf, overlopen het tussenseizoen van de crossers, … Voor de recreant verkennen we drie prachtige tochten voor de komende weken en stelden we een Aero-dossier samen, met reviews van de Specialized Venge, BMC Timemachine Road en Ridley Noah Fast Disc, en met een informatief bezoekje aan de windtunnel. Verder: Bekende Velofiel Gella Vandecaveye, onze Fietsstage in Oostenrijk, een indrukwekkende prestatie in de Tour du Mont Blanc, test van de Canyon Lux, een prachtige stalen De Rosa met gegraveerde Campa-groep, nieuwtjes van Eurobike, sprintlessen, de beste voeding voor zware zweters, en veel meer!