Elke maand gaat cycling.be dieper in op typische vragen van fietsers en wielrenners. Zowel voeding, training als materiaal komen aan bod. Deze keer: gewicht verliezen op de juiste manier. Zelf vragen? Stel ze hier!

Met het nieuwe seizoen in het vooruitzicht wil ik wat gewicht verliezen, maar ik heb geen tijd om vele uren in de 'vetverbrandingszone' te fietsen. Nu is mijn vraag: ten eerste, helpt dat wel om op zo'n lage hartslag te fietsen, en hoe kan ik in kortere tijd toch mijn lichaam ertoe aanzetten om sneller vet te verbranden?

Om gewicht te verliezen kun je werken op twee terreinen:
- De inname van energie verminderen
- Het verbruik van energie verhogen

De beste resultaten worden natuurlijk gehaald bij een combinatie van beide strategieën.

Wie vooral zijn energieverbruik wil optimaliseren, kan rekening houden met volgende bevindingen: De energie die je verbruikt, is bijna altijd een mix van verschillende energiebronnen, voornamelijk vetten en suikers (koolhydraten).

De hoeveelheid vetten en suikers die worden verbrand, kan zowel absoluut (bv. in gram) als relatief (%) worden uitgedrukt, maar in de meeste gevallen is het zo dat wanneer het relatieve aandeel verhoogt (bv. 40 % vetverbranding in plaats van 20%) ook de absolute hoeveelheid verhoogt. Onderstaande tabel geeft een overzicht van de belangrijkste factoren die het gebruik van bepaalde energiebronnen beïnvloeden:

Tabel 1


Aandeel van koolhydraten in het energieverbruikAandeel van vetten in het energieverbruik
+ intensiteit van de inspanning+- *
+ duur van de inspanning-+
Betere getraindheid-+
Geslacht: vrouwen vs mannen-+
+ hoogte+-
Warmte+-
Koude+-
Inname van suiker voor de inspanning+-
Suikerrijk voedingspatroon+-

*: Het aandeel van vetten stijgt met toenemende intensiteit tot de aërobe drempel (bovengrens basisconditie) wordt bereikt. Daarna neemt het aandeel van vetten in de energielevering snel af en wordt er overgeschakeld op de verbranding van koolhydraten.

Uit deze tabel kun je dus afleiden dat de ideale situatie om veel vet te verbranden de volgende is:
- Een vrouw zijn
- Thermoneutrale omstandigheden (dus niet heel koud of warm)
- Lage hoogte
- Een intensiteit rond de aërobe drempel (60-70% van het maximale prestatievermogen). Het subjectieve gevoel is hierbij matig tot ietwat zwaar.
- Een lange inspanning
- Een goede getraindheid
- Weinig of geen inname van koolhydraten voor en tijdens de inspanning

Wie weinig tijd heeft, kan dus gebruik maken van nuchtere trainingen of trainen nadat je een poos geen suiker gegeten hebt, aan matige intensiteit. Het is geen goed idee om trainingen van hoge intensiteit (met veel "kwaliteit") uit te voeren met lage suikerreserves, omdat een goede uitvoering en recuperatie van de training meestal niet gewaarborgd kan worden.

Dit artikel verscheen origineel in het januarinummer van cycling.be magazine. Abonneer je hier!